Squat a corpo libero
Esercizio multiarticolare a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Bodyweight squat.
Come si esegue
In piedi con i piedi a larghezza spalle e le punte leggermente in fuori, braccia tese in avanti. Scendi portando le anche indietro e in basso fino a cosce sotto la parallela, con le ginocchia nella direzione delle punte. Risali spingendo con tutto il piede; per renderlo più duro rallenta la discesa o fai una pausa in basso.
I due punti chiave
- Braccia avanti per bilanciare, petto alto
- Scendi sotto la parallela con i talloni giù
Errori comuni
- Talloni che si staccano in basso
- Ginocchia che cedono verso l’interno
- Scendere solo a metà
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce squat a corpo libero nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Squat a corpo libero: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei.
Squat a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Squat a corpo libero: quali errori evitare?
Talloni che si staccano in basso. Ginocchia che cedono verso l’interno. Scendere solo a metà.
Squat a corpo libero: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Goblet squat, Pistol squat e Split squat con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
