Split squat con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per quadricipiti e glutei. In inglese: Dumbbell split squat.
Come si esegue
In piedi con un manubrio per mano, porta un piede avanti e uno indietro in un passo lungo, tallone posteriore sollevato. Senza muovere i piedi scendi in verticale finché il ginocchio posteriore quasi tocca terra. Risali spingendo con il piede anteriore; completa le ripetizioni di una gamba e poi cambia.
I due punti chiave
- Piedi fermi in passo lungo, scendi in verticale
- Spingi dal piede anteriore senza rimbalzi
Errori comuni
- Passo corto con il tallone anteriore che si stacca
- Spingere con la gamba dietro
- Busto che crolla in avanti
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Principianti 3 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
- Palestra 30 minuti · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce split squat con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Split squat con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti e glutei. Aiutano nel movimento adduttori.
Split squat con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Split squat con manubri: quali errori evitare?
Passo corto con il tallone anteriore che si stacca. Spingere con la gamba dietro. Busto che crolla in avanti.
Split squat con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Split squat bulgaro con manubri, Affondi camminati con manubri e Affondi indietro con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
