Scheda palestra per principianti: 3 giorni con macchine e manubri
Se è il tuo primo programma, questa scheda è pensata per i primi 2–3 mesi: 3 sedute full body a settimana da circa 40 minuti, con esercizi alle macchine e con i manubri che si imparano in fretta. Fai 2–3 serie per esercizio fermandoti con 2–3 ripetizioni di riserva e aumenti il carico solo quando arrivi in cima al range su tutte le serie.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 40 min
- Livello
- Principiante
- Obiettivo
- Imparare e prendere forza
Attrezzatura: Le macchine di una palestra comune (leg press, chest press, lat machine, pulley, shoulder press, leg curl, calf machine), manubri e panca.
Aggiornato il · 9 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Non ti sei mai allenato con i pesi, o riprendi dopo anni di stop.
- Puoi andare in palestra 3 volte a settimana, anche in giorni che cambiano.
- Vuoi imparare i movimenti di base senza dover padroneggiare subito squat e stacco con il bilanciere.
- Ti serve una scheda che ti dica anche come e quando aumentare i pesi.
Scegli altro se
- Ti alleni già con costanza da qualche mese: passa alla full body 3 giorni o alla upper lower.
- Puoi allenarti solo 2 volte a settimana: usa la scheda da 2 giorni.
- Hai dolori, un infortunio o una condizione medica: prima parlane con il medico o con un fisioterapista.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ALeg press e spinta
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BGoblet squat e tirata
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPanca con manubri e affondi
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Vanno bene anche martedì, giovedì e sabato: conviene lasciare un giorno libero tra due sedute. Se salti un giorno, riprendi dalla seduta successiva, perché l’ordine A → B → C conta più del calendario. Nei giorni liberi puoi camminare: per la salute l’OMS indica 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata (OMS, 2020).
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Leg press e spinta
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg pressScendi finché il bacino resta appoggiato allo schienale e spingi con tutto il piede. | 3 × 8–12 | 2–3 | 2 min |
| Chest press alla macchinaRegola il sedile in modo che le maniglie siano all’altezza del petto. | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Lat machine presa neutraPorta la sbarra al petto tirando i gomiti verso i fianchi. | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Leg curl da sedutoFemorali: da seduto lavorano anche in allungamento. | 3 × 10–15 | 2–3 | 75 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Leg curl da sedutoNei recuperi del leg curl: muscoli diversi, nessun minuto in più. | 2 × 12–15 | 2–3 | 60 s |
| Calf machine in piedi | 2 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 2–3 | 60 s |
| PlankNei recuperi di: Calf machine in piediSecondi, non ripetizioni: fermati quando la posizione inizia a cedere. | 2 × 20–40 s | — | 60 s |
Goblet squat e tirata
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squatManubrio al petto e busto dritto: è lo squat più facile da imparare. | 3 × 8–12 | 2–3 | 2 min |
| Stacco rumeno con manubriPorta il bacino indietro con la schiena neutra e scendi finché senti tirare i femorali. | 3 × 8–12Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 2 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Shoulder press alla macchina | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubriAlternato al curl: bicipiti e tricipiti si danno il cambio. | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
Panca con manubri e affondi
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubri | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Split squat con manubriRipetizioni per lato. Se perdi l’equilibrio, tieniti con una mano a un supporto. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Leg curl sdraiato | 2 × 10–15 | 2–3 | 75 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Leg curl sdraiato | 2 × 12–15 | 2–3 | 60 s |
| Calf machine in piedi | 2 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 2–3 | 60 s |
| Dead bugNei recuperi di: Calf machine in piediLento e controllato, con la schiena appoggiata a terra. | 2 × 8–12 per lato | 2–3 | 60 s |
Perché è costruita così?
Per chi inizia bastano 2–3 sedute full body a settimana: il position stand dell’ACSM indica almeno 2 sedute per la forza (ACSM, 2026), e a parità di serie la frequenza conta poco per la crescita muscolare (Schoenfeld et al., 2019). Con 3 sedute ogni muscolo grande lavora 2–3 volte e un giorno saltato pesa poco.
Ogni muscolo grande fa 6–9 serie a settimana: sopra la dose minima di circa 4, stimata nella versione preprint della meta-regressione di Pelland (Pelland et al., 2024, preprint), e vicino alle 10 che l’ACSM indica per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Le serie si contano come nel resto del sito: 1 per il muscolo che lavora di più, 0,5 per quelli che aiutano (Pelland et al., 2026).
Macchine e manubri non sono un ripiego: nelle fonti che usiamo non c’è un attrezzo migliore per chi inizia, e per la crescita l’ACSM non trova differenze tra carichi dal 30% al 100% del massimale, purché le serie siano impegnative (ACSM, 2026). Le ripetizioni sono 8–12 perché lì stimare quante te ne restano è più facile: l’errore cresce oltre le 12 (Halperin et al., 2022).
Ti fermi con 2–3 ripetizioni di riserva: secondo l’ACSM arrivare a cedimento non aumenta i guadagni (ACSM, 2026). In media chi stima le ripetizioni rimaste ne conta circa una in meno di quelle vere (Halperin et al., 2022): per chi inizia è un margine di sicurezza in più.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Sali a piccoli salti: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024), quindi su un range di 8–12 un salto resta entro il 7–8%. Con i manubri, dove 2 kg possono valere il 14–25% del carico, prima allunga le ripetizioni oltre il range e poi sali.
Annota ogni seduta: carico, ripetizioni e quante te ne restavano. Senza i numeri dell’ultima volta non sai cosa fare oggi. La partenza qui sotto è quella che proponiamo nella guida su come iniziare in palestra: una nostra scelta, non un protocollo testato.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimane 1–2 | 2 serie per esercizio con 3 ripetizioni di riserva: impari i movimenti e trovi i carichi. |
| Settimane 3–6 | Tutte le serie della scheda, 2–3 ripetizioni di riserva, doppia progressione. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimane 8–12 | Stessa scheda con i nuovi carichi: finché salgono, non cambiare nulla. |
| Dopo 3 mesi | Se ti alleni con costanza, passa alla full body 3 giorni, con squat, stacco e panca con il bilanciere. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Chi ha appena iniziato non è obbligato a scaricare a calendario: le indicazioni sul deload vengono soprattutto dal consenso di coach esperti (Bell et al., 2023). Se dopo 6 settimane i carichi salgono e ti senti fresco, puoi proseguire e scaricare quando le alzate calano per più sedute di fila.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Partire troppo pesante. Nelle prime 2 settimane sbaglia per difetto: un carico leggero lo correggi in pochi giorni.
- Cambiare esercizi ogni settimana. Per vedere i progressi devi ripetere gli stessi movimenti: la scheda va bene così per 2–3 mesi.
- Arrivare a cedimento in ogni serie. Non serve per crescere e ti lascia più stanco: fermati con 2–3 ripetizioni di riserva.
- Accorciare il movimento per alzare il carico. Alla leg press e alla lat machine il peso sale solo se l’escursione resta completa.
- Saltare il riscaldamento. Prima del primo esercizio fai 1–2 serie leggere: il calcolatore del riscaldamento ti dà i carichi.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 5,5 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 1,5 |
| Glutei | 7,5 |
| Quadricipiti | 9 |
| Femorali | 8 |
| Adduttori | 4,5 |
| Polpacci | 4 |
Domande frequenti
Quanto peso devo usare la prima volta?
Un carico con cui fai le ripetizioni previste con almeno 3 ripetizioni di riserva. Dopo la prima serie chiediti quante ne avresti fatte ancora: se 4 o più, aumenta un po’; se 0 o 1, riduci. Nelle prime sedute meglio sbagliare per difetto.
Posso fare questa scheda solo 2 volte a settimana?
Sì, facendo le sedute in ordine: A e B la prima settimana, C e A la seconda, e così via. Ogni muscolo lavorerà un po’ meno, ma resti sopra la dose minima. Se sai già che avrai sempre 2 giorni, la scheda da 2 giorni ha sedute più complete.
Quando passo a una scheda più avanzata?
Quando ti alleni con costanza da 2–3 mesi, conosci gli esercizi e i carichi salgono più lentamente. A quel punto la full body 3 giorni introduce squat, stacco e panca con il bilanciere; con 4 giorni a disposizione puoi passare alla upper lower.
Devo fare anche cardio?
La scheda allena la forza. Per la salute le linee guida dell’OMS indicano anche 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto: puoi farla nei giorni liberi o dopo i pesi.
Fonti
- OMS, 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Schoenfeld et al., 2019. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- Halperin et al., 2022. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
- Bell et al., 2023. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach.
Per approfondire: Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti, RIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico, Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare e ACSM 2026: le nuove raccomandazioni sull’allenamento con i pesi.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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