Stacco rumeno con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per femorali. In inglese: Dumbbell Romanian deadlift.
Come si esegue
In piedi con un manubrio per mano davanti alle cosce, piedi a larghezza anche e straps se servono. Spingi le anche indietro con le ginocchia leggermente flesse, facendo scendere i manubri lungo le gambe fino al pieno allungamento dei femorali. Risali portando le anche avanti, senza iperestendere la schiena.
I due punti chiave
- Spingi le anche indietro, manubri sulle gambe
- Scendi fino all’allungamento, schiena neutra
Errori comuni
- Manubri che si allontanano dalle gambe
- Arrotondare la schiena
- Piegare troppo le ginocchia
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Allenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero · Guida
- Casa con manubri 3 giorni · Scheda
- Massa a casa 4 giorni · Scheda
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco rumeno con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco rumeno con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali. Aiutano nel movimento glutei e lombari.
Stacco rumeno con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Stacco rumeno con manubri: quali errori evitare?
Manubri che si allontanano dalle gambe. Arrotondare la schiena. Piegare troppo le ginocchia.
Stacco rumeno con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno (RDL), Stacco rumeno monopodalico con manubrio e Stacco rumeno presa larga (snatch grip): allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
