Stacco rumeno monopodalico con manubrio
Esercizio multiarticolare con i manubri per femorali e glutei. In inglese: Single-leg dumbbell RDL.
Come si esegue
In piedi su una gamba con il ginocchio appena flesso e un manubrio nella mano opposta. Spingi l’anca indietro inclinando il busto in avanti, mentre la gamba libera sale dietro in linea con il corpo. Scendi fino all’allungamento dei femorali con il bacino parallelo al pavimento, poi risali spingendo l’anca in avanti. Le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Porta l’anca indietro, gamba libera in linea
- Tieni il bacino parallelo al pavimento
Errori comuni
- Aprire il bacino ruotando verso l’esterno
- Piegare troppo il ginocchio d’appoggio
- Arrotondare la schiena per scendere di più
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Casa con manubri 3 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
- Massa a casa 4 giorni · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco rumeno monopodalico con manubrio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco rumeno monopodalico con manubrio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali e glutei.
Stacco rumeno monopodalico con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Stacco rumeno monopodalico con manubrio: quali errori evitare?
Aprire il bacino ruotando verso l’esterno. Piegare troppo il ginocchio d’appoggio. Arrotondare la schiena per scendere di più.
Stacco rumeno monopodalico con manubrio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno con manubri, Stacco rumeno (RDL) e Split squat bulgaro con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
