Allenamento a casa per dimagrire: scheda di 3 giorni con i pesi
A casa si dimagrisce come in palestra, con il deficit calorico: l’allenamento serve a non perdere muscoli e forza mentre il peso scende. Questa scheda ha 3 sedute da circa 30 minuti con un paio di manubri e il corpo libero, in superserie, e lascia gli altri giorni alle camminate.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 34 min
- Livello
- Principiante
- Obiettivo
- Perdere grasso, tenere i muscoli
Attrezzatura: Un paio di manubri, meglio se regolabili, una panca o una sedia robusta e un gradino.
Aggiornato il · 6 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Vuoi perdere grasso allenandoti a casa, con poco spazio e poca attrezzatura.
- Sei all’inizio, o riprendi dopo una pausa.
- Hai 30 minuti, 3 volte a settimana.
Scegli altro se
- Hai molto peso da perdere, una condizione medica o prendi farmaci: il percorso, alimentazione compresa, va impostato con il medico.
- Puoi andare in palestra: la scheda per dimagrire in palestra usa carichi più alti.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta AGoblet squat e piegamenti
- MartedìCamminata
- MercoledìSeduta BAffondi e panca
- GiovedìCamminata
- VenerdìSeduta CStep-up e rematore
- SabatoCamminata
- DomenicaRiposo
Le camminate non sono obbligatorie, ma aiutano: per la salute l’OMS indica 150–300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto (OMS, 2020). Per esempio 30–45 minuti in 5 giorni.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Goblet squat e piegamenti
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 10–15 | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccioNei recuperi di: Goblet squatAlternato al goblet squat: una serie dell’uno e una dell’altro. | 3 × 10–15 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Stacco rumeno con manubri | 3 × 10–15Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 1:30 min |
| Piegamenti sulle bracciaNei recuperi di: Stacco rumeno con manubriSe non arrivi a 6, appoggia le mani su un rialzo. | 3 × 6–15 | 2–3 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 2–3 | 60 s |
| PlankNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 2 × 20–40 s | — | 60 s |
Affondi e panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Split squat con manubriRipetizioni per lato. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Panca piana con manubriNei recuperi di: Split squat con manubriSu una panca o, se non ce l’hai, a terra. | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Glute bridge a terra | 3 × 12–20Tempo 2-2-1-0 | 2–3 | 1:30 min |
| Alzate posteriori con manubriNei recuperi di: Glute bridge a terra | 3 × 12–20 | 2–3 | 60 s |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
| French press con manubrio sopra la testaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 2–3 | 60 s |
Step-up e rematore
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Step-up con manubriSu un gradino o una sedia stabile, ripetizioni per lato. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccioNei recuperi di: Step-up con manubri | 3 × 10–15 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Stacco rumeno monopodalico con manubrioTieniti a un muro con la mano libera se perdi l’equilibrio. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Piegamenti con le mani rialzateNei recuperi di: Stacco rumeno monopodalico con manubrio | 3 × 10–20 | 2–3 | 1:30 min |
| Calf raise monopodalico in deficit | 2 × 10–20 per lato | 2–3 | 60 s |
| Dead bugNei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficit | 2 × 8–12 per lato | 2–3 | 60 s |
Perché è costruita così?
Si dimagrisce con il deficit calorico; i pesi decidono quanto del peso perso è muscolo. In una meta-analisi il deficit ha ridotto i guadagni di massa magra ma non quelli di forza, e a un deficit di circa 500 kcal al giorno corrispondeva un guadagno di massa magra in media nullo (Murphy e Koehler, 2022): l’obiettivo realistico è tenere i muscoli che hai.
A casa i manubri sono leggeri, per questo i range sono ampi (10–15, fino a 20): per la crescita l’ACSM non trova differenze tra carichi dal 30% al 100% del massimale, purché le serie siano impegnative (ACSM, 2026).
Gli esercizi sono in superserie, uno per le gambe e uno per la parte alta: è il modo più semplice per stare in 30 minuti, con risultati simili alle serie tradizionali (Zhang et al., 2025). Ogni muscolo grande fa almeno 6 serie a settimana, sopra la dose minima di circa 4 (Pelland et al., 2024, preprint); i glutei di più, perché lavorano in quasi tutti gli esercizi per le gambe.
Le proteine contano anche in dieta: oltre circa 1,6 g per kg al giorno la massa magra non aumenta di più (Morton et al., 2018), e le fonti che usiamo non danno un numero diverso per chi è in deficit. Il calcolatore delle proteine ti dà i grammi per pasto.
Come progredire settimana per settimana?
In deficit l’obiettivo è tenere i carichi; se salgono, meglio. Usa la doppia progressione: quando chiudi il massimo del range su tutte le serie, la volta dopo usi un manubrio più pesante o, se il salto è troppo grande, rallenti la discesa a 3 secondi.
Per i piegamenti passa dalla variante con le mani rialzate a quella classica quando superi 20 ripetizioni.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i carichi con 3 ripetizioni di riserva e prendi il ritmo delle superserie. |
| Settimane 2–6 | Mantieni o aumenta carichi e ripetizioni; segui la media settimanale del peso. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Fine della dieta | Riporta le calorie al mantenimento e passa alla scheda a casa con manubri per crescere. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Cambiare allenamento ogni giorno. Saltare da un video all’altro non ti fa progredire: ripeti le stesse sedute e aumenta ripetizioni e carichi.
- Togliere le pause tra un giro e l’altro. Il fiatone non è l’obiettivo: recupera 60–90 secondi, così le serie restano impegnative.
- Fare solo addominali. Gli addominali sono un muscolo come gli altri: la scheda li allena, ma il grasso scende con il deficit calorico.
- Ignorare la stanchezza che si accumula. Se le sedute peggiorano per settimane e sei sempre stanco, rivedi l’alimentazione con un professionista.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 9 |
| Deltoidi anteriori | 4,5 |
| Deltoidi laterali | 2 |
| Deltoidi posteriori | 6 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Bicipiti | 5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 1,5 |
| Glutei | 15 |
| Quadricipiti | 9 |
| Femorali | 7,5 |
| Adduttori | 3 |
| Polpacci | 2 |
Domande frequenti
Quanti chili perderò con questa scheda?
Non dipende dalla scheda ma dal deficit calorico, che fai con l’alimentazione e con il movimento. La scheda serve a far sì che il peso perso sia il più possibile grasso e non muscolo.
Meglio un circuito ad alta intensità o questa scheda?
Fanno cose diverse. Un circuito ad alta intensità allena soprattutto il fiato; questa scheda tiene forza e muscoli. Se ti piace, aggiungilo in un giorno libero, non al posto dei pesi.
Ho solo manubri leggeri: va bene lo stesso?
Sì. Quando arrivi in cima al range, rallenta la discesa a 3 secondi o aggiungi una pausa in basso. Se ti servono pesi più pesanti, i manubri regolabili occupano poco spazio.
Fonti
- OMS, 2020. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Murphy e Koehler, 2022. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Zhang et al., 2025. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Morton et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Per approfondire: Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare, Allenarsi con poco tempo: la dose minima che funziona davvero e Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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