Piegamenti con le mani rialzate
Esercizio multiarticolare a corpo libero per pettorali. In inglese: Incline push-up.
Come si esegue
Appoggia le mani su una panca, un tavolo o il bordo di un mobile stabile, a larghezza spalle, e porta i piedi indietro con il corpo in linea. Scendi piegando i gomiti finché il petto sfiora il bordo. Spingi fino a braccia distese; più l’appoggio è basso, più l’esercizio si avvicina al piegamento a terra.
I due punti chiave
- Mani su un appoggio stabile, corpo rigido
- Sfiora il bordo col petto e torna su
Errori comuni
- Bacino piegato e corpo non allineato
- Gomiti aperti a 90° dal busto
- Appoggio che scivola sotto le mani
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di National Academy of Sports Medicine (NASM), non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce piegamenti con le mani rialzate nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Piegamenti con le mani rialzate: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi anteriori.
Piegamenti con le mani rialzate: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Piegamenti con le mani rialzate: quali errori evitare?
Bacino piegato e corpo non allineato. Gomiti aperti a 90° dal busto. Appoggio che scivola sotto le mani.
Piegamenti con le mani rialzate: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Piegamenti sulle braccia, Chest press alla macchina e Panca piana con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
