Panca inclinata con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per pettorali. In inglese: Incline dumbbell press.
Come si esegue
Panca inclinata a 30-45°: porta i manubri alle spalle appoggiandoli sulle cosce e sdraiati con le scapole retratte. Spingi i manubri verso l’alto avvicinandoli in chiusura, senza farli sbattere. Scendi controllato fino a sentire il petto in allungamento, con gli avambracci verticali.
I due punti chiave
- Stringi le scapole, manubri sopra il petto alto
- Scendi profondo, avambracci verticali
Errori comuni
- Gomiti aperti a 90° rispetto al busto
- Scendere poco per usare più carico
- Staccare i glutei dalla panca
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca inclinata con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca inclinata con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori e tricipiti.
Panca inclinata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Panca inclinata con manubri: quali errori evitare?
Gomiti aperti a 90° rispetto al busto. Scendere poco per usare più carico. Staccare i glutei dalla panca.
Panca inclinata con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca inclinata con bilanciere, Panca piana con manubri e Piegamenti sulle braccia: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
