Scheda massa muscolare: 5 giorni in palestra per intermedi
Per mettere massa contano soprattutto le serie che fai a settimana per ogni muscolo, chiuse vicino al cedimento. Questa scheda ne dà 10–14 ai muscoli grandi in 5 sedute da 35–50 minuti, torso, gambe, spinta, tirata e di nuovo gambe, così ogni muscolo lavora due volte a settimana.
- A settimana
- 5 giorni
- Sedute
- 5 diverse
- Durata
- fino a 48 min
- Livello
- Intermedio
- Obiettivo
- Massa muscolare
Attrezzatura: Palestra completa: bilanciere con rack e panca, manubri, cavi, lat machine, hack squat, leg extension, leg curl, pectoral machine e calf machine.
Aggiornato il · 15 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni con costanza da almeno 6–12 mesi e conosci squat, stacco rumeno e panca.
- Puoi andare in palestra 5 giorni a settimana, per circa 45 minuti.
- Il tuo obiettivo principale è la massa muscolare: la forza crescerà con lei.
Scegli altro se
- Sei alle prime armi: parti dalla scheda per principianti e torna qui tra qualche mese.
- Hai 3 o 4 giorni: la full body 3 giorni e la upper lower sono costruite per quei giorni.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ATorso
- MartedìSeduta BGambe con lo squat
- MercoledìRiposo
- GiovedìSeduta CSpinta
- VenerdìSeduta DTirata
- SabatoSeduta EGambe con i glutei
- DomenicaRiposo
Il giorno libero a metà settimana separa le due sedute di gambe. Se una settimana perdi un giorno, fai le sedute in ordine senza saltarne nessuna: la settimana dopo slitta di un giorno.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Torso
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciereIl fondamentale della spinta, nella seduta più pesante della settimana. | 3 × 5–8 | 1–2 | 2:30 min |
| Rematore su panca con manubriPetto in appoggio: dorso senza caricare la schiena, che il giorno dopo lavora nello squat. | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Lat machine presa larga | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Lat machine presa larga | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl su panca inclinata con manubriBraccio dietro il busto: il bicipite lavora allungato. | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| French press al cavo sopra la testaNei recuperi di: Curl su panca inclinata con manubri | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Gambe con lo squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3 × 5–8 | 1–2 | 3 min |
| Stacco rumeno (RDL) | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 2:30 min |
| Leg extension | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Leg curl sdraiatoNei recuperi di: Leg extensionAlternato alla leg extension: quadricipiti e femorali si danno il cambio. | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Calf machine in piedi | 4 × 8–12Tempo 2-2-1-0 | 0–1 | 60 s |
| Crunch al cavo in ginocchioNei recuperi di: Calf machine in piedi | 3 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Spinta
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Chest press alla macchina | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Pectoral machine (pec deck) | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Alzate laterali con manubri | 4 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| French press al cavo sopra la testaNei recuperi di: Alzate laterali con manubriSopra la testa il capo lungo del tricipite lavora allungato. | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Tirata
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lat machine presa neutra | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Pulldown a braccia tese | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Face pull al cavo | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Face pull al cavoTerza dose di laterali della settimana. | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl al cavo basso con barra | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Gambe con i glutei
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hack squat alla macchina | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Split squat bulgaro con manubri | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl da sedutoDa seduto i femorali lavorano allungati. | 4 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Calf machine da seduto | 4 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Ginocchia al petto alla sbarraNei recuperi di: Calf machine da seduto | 3 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Perché è costruita così?
Più serie danno più crescita, con rendimenti decrescenti: lo trova la meta-regressione di Pelland su 67 studi (Pelland et al., 2026). L’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per muscolo per l’ipertrofia (ACSM, 2026); questa scheda ne dà 10–14. Più in là il conto peggiora: tra 19 e 29 serie ne servono circa 11 in più per un guadagno appena misurabile (Pelland et al., 2024, preprint).
Ogni muscolo lavora due volte a settimana e mai più di 9 serie nella stessa seduta: secondo un preprint, oltre circa 11 serie per muscolo nella stessa seduta altre serie difficilmente aggiungono crescita rilevabile (Remmert et al., 2025, preprint). Per la massa la frequenza conta poco a parità di serie (Schoenfeld et al., 2019): qui serve a distribuirle.
Le serie finiscono vicino al cedimento: 1–2 ripetizioni di riserva sui multiarticolari, 0–1 sull’isolamento. Più ti avvicini al cedimento più cresci (Robinson et al., 2024), ma in 18 persone allenate fermarsi a 1–2 ripetizioni ha dato la stessa crescita del cedimento (Refalo et al., 2024).
Alcuni esercizi allenano il muscolo allungato. In persone non allenate il leg curl da seduto ha fatto crescere i femorali del 14,1%, quello sdraiato del 9,3% (Maeo et al., 2021); le estensioni dei tricipiti sopra la testa hanno fatto crescere il capo lungo più di quelle a braccio neutro (Maeo et al., 2023). I dettagli sono nella guida all’allenamento in allungamento.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Su squat, panca e stacco rumeno sali di 2,5 kg: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Sulle macchine e ai cavi usa il salto più piccolo del pacco pesi; sulle alzate laterali, dove 1 kg è tanto, prima allunga il range di 2–3 ripetizioni.
Il volume parte già alto: non aggiungere serie nelle prime 6 settimane. Se dopo un blocco un muscolo resta indietro e recuperi bene, aggiungi 2 serie a settimana per quel muscolo; se i carichi calano e i dolori aumentano, togline.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Carichi prudenti: 2–3 ripetizioni di riserva anche sull’isolamento. |
| Settimane 2–6 | Ripetizioni di riserva della scheda e doppia progressione. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Aggiungere serie a ogni seduta. 10–14 serie a settimana per muscolo sono già tante: più volume non vuol dire più crescita se non recuperi.
- Cedimento sui fondamentali. Su squat, panca e stacco rumeno fermati a 1–2 ripetizioni di riserva: lì il cedimento costa recupero senza dare di più.
- Mangiare troppo poco. In deficit calorico i guadagni di massa magra calano (Murphy e Koehler, 2022): per crescere punta a prendere peso piano, circa lo 0,25–0,5% del peso a settimana (Iraki et al., 2019).
- Saltare la seconda seduta di gambe. È quella di glutei e femorali: senza, il lavoro delle gambe si dimezza.
- Alzate laterali con lo slancio. Il carico giusto è quello che sollevi senza muovere il busto.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 12 |
| Deltoidi anteriori | 9 |
| Deltoidi laterali | 11,5 |
| Deltoidi posteriori | 6 |
| Dorsali | 14 |
| Schiena alta | 10,5 |
| Bicipiti | 11 |
| Tricipiti | 11 |
| Avambracci | 3 |
| Addominali | 6 |
| Obliqui | 3 |
| Lombari | 3 |
| Glutei | 12 |
| Quadricipiti | 12 |
| Femorali | 11,5 |
| Adduttori | 4,5 |
| Polpacci | 8 |
Domande frequenti
Quanto devo mangiare per mettere massa?
Un piccolo surplus: una revisione sui bodybuilder indica di prendere circa lo 0,25–0,5% del peso a settimana per principianti e intermedi. Con un surplus più grande, in uno studio su persone allenate, è aumentato soprattutto il grasso. Per le proteine punta ad almeno 1,6 g per kg al giorno.
Posso farla in 4 giorni?
Sì, facendo le sedute in ordine: le 5 sedute occupano circa 9 giorni invece di 7, con un po’ meno serie a settimana per muscolo. Se hai sempre 4 giorni, la upper lower è costruita apposta.
Meglio questa o la push pull legs?
A parità di serie settimanali danno risultati simili: per la crescita conta il volume, non la divisione. Scegli in base ai giorni: con 5 questa, con 6 la push pull legs.
Devo cambiare esercizi ogni mese?
No. Tenere gli stessi esercizi per 2–3 blocchi ti permette di misurare i progressi. Cambia un esercizio quando ti dà fastidio o quando per diverse settimane non salgono né il carico né le ripetizioni.
Fonti
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Remmert et al., 2025, preprint. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength.
- Schoenfeld et al., 2019. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Robinson et al., 2024. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
- Refalo et al., 2024. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.
- Maeo et al., 2021. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.
- Maeo et al., 2023. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
- Murphy e Koehler, 2022. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression.
- Iraki et al., 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
- Helms et al., 2023. Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength, Muscle, and Skinfold Thickness in Resistance-Trained Individuals: A Parallel Groups Design.
- Morton et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Per approfondire: Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?, Quanto peso prendere in massa: la velocità giusta per crescere, Quante proteine servono per aumentare la massa muscolare e Pelland 2026: quante serie a settimana servono per crescere?.
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