Quanto peso prendere in massa: la velocità giusta per crescere

In fase di massa prendi peso lentamente: circa lo 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana se sei principiante o intermedio, circa lo 0,25% se sei avanzato^[1]. Per una persona di 80 kg sono 200–400 g a settimana nel primo caso e circa 200 g nel secondo. Andare più veloce, nelle prove disponibili, non ha portato più muscolo: in un RCT su persone allenate il surplus più grande ha aggiunto soprattutto grasso^[2].

Quanto peso prendere a settimana in fase di massa?

Le soglie in percentuale vengono da una revisione narrativa di Iraki e colleghi, del 2019, sull'alimentazione dei bodybuilder fuori dal periodo di gara^[1]. Distingue due ritmi:

• Principianti e intermedi: circa 0,25–0,5% del peso corporeo a settimana.
• Avanzati: circa 0,25% a settimana. Per loro, avvertono gli autori, circa 2 kg al mese potrebbero essere troppi.

Il ritmo si esprime in percentuale perché lo stesso numero di grammi pesa in modo diverso su corpi diversi: 300 g a settimana sono lo 0,5% per chi pesa 60 kg e lo 0,3% per chi ne pesa 100. Ecco i valori tradotti in grammi e in chili al mese (un mese è circa 4,3 settimane; valori arrotondati):

Se sei avanzato, parti dalla colonna dello 0,25%. Se sei principiante o intermedio, puoi stare tra le due colonne.

Perché prendere peso più in fretta non fa crescere di più?

Lo studio più diretto è un RCT pubblicato nel 2023 da Helms e colleghi^[2]. Persone già allenate sono state divise in tre gruppi per 8 settimane: calorie di mantenimento, surplus del 5% o surplus del 15%. Hanno completato lo studio in 17. I risultati:

• Muscolo e forza: nessuna differenza tra i gruppi nello spessore muscolare né nel massimale allo squat.
• Grasso: il surplus del 15% ha aumentato le pliche cutanee più del mantenimento.
• Relazione: l'aumento di peso di ciascuno prediceva l'aumento delle sue pliche (R² = 0,49). In altre parole, circa metà delle differenze tra le persone nell'aumento delle pliche si spiegava con quanto peso avevano preso.

Gli autori concludono che prendere peso più in fretta aumenta soprattutto il grasso. La revisione di Iraki riporta lo stesso schema in uno studio di Garthe e colleghi del 2013: con il surplus più grande il grasso aggiunto è stato di 1,1 kg contro 0,2 kg^[1].

Il limite è evidente: 17 persone per 8 settimane, con il grasso stimato dalle pliche. Non aver trovato un vantaggio del surplus grande non dimostra che il vantaggio non esista; dice che, con le prove di oggi, mangiare molto di più non ha portato più muscolo B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quante calorie in più servono per la massa?

La revisione di Iraki indica un surplus del 10–20% sulle calorie di mantenimento per principianti e intermedi e del 5–10% per gli avanzati^[1]. Con un mantenimento di 2.500 kcal al giorno vuol dire:

• principiante o intermedio: 250–500 kcal in più al giorno;
• avanzato: 125–250 kcal in più al giorno.

Il punto debole è il mantenimento stesso: è una stima, e può essere sbagliata. Per questo il surplus si imposta all'inizio e poi si corregge guardando la bilancia. È il ritmo di aumento del peso a dirti se il surplus è giusto, non il contrario.

Ricorda anche da dove viene la crescita. Il surplus fornisce energia, ma lo stimolo resta l'allenamento: un volume adeguato e una progressione del carico costante. Mangiare di più non compensa un programma fermo: se te ne serve uno, la scheda massa muscolare e quella a casa con manubri sono costruite su questi principi.

Come capire se stai prendendo peso al ritmo giusto?

La singola pesata dice poco: il peso oscilla da un giorno all'altro. La revisione di Iraki consiglia di seguire la media settimanale^[1]. La regola che usiamo in OltreFit C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.):

1. Pesati almeno 3 volte a settimana, sempre nelle stesse condizioni, per esempio al mattino dopo il bagno e prima di mangiare.
2. Calcola la media della settimana e confrontala con quella della settimana prima.
3. Trasforma la differenza in percentuale: differenza diviso media precedente, per 100.

Un esempio: la media passa da 80,0 a 80,2 kg. La differenza è 0,2 kg, cioè lo 0,25% di 80 kg. Sei al limite alto per un avanzato e al limite basso per un principiante.

In OltreFit la fascia di riferimento per la massa è 0,1–0,25% a settimana, tarata sul ritmo indicato per gli avanzati. Il limite alto coincide con l'indicazione di Iraki; il limite basso è una scelta prudente nostra, non un valore tratto da uno studio. Se sei principiante o intermedio, la stessa revisione arriva fino allo 0,5%.

Una sola settimana fuori fascia non basta per cambiare: guarda almeno due settimane di fila prima di toccare le calorie.

Il girovita può dirti se stai mettendo troppo grasso?

Può darti un indizio che la bilancia non dà: il peso dice quanto sali, non cosa aggiungi. Un consenso internazionale ricorda che il girovita predice la mortalità indipendentemente dall'indice di massa corporea e che può scendere anche senza perdita di peso^[4]: misura qualcosa che il peso da solo non vede.

Il problema è il rumore. In uno studio su 41 persone l'errore tecnico della misura del girovita era di circa 0,56 cm per un tecnico, 0,74 cm per l'automisura in laboratorio e 1,93 cm per l'automisura a casa^[5]. Lo stesso consenso nota che chi si misura da solo tende a sottostimare di circa 1–3 cm^[4].

Quanto deve cambiare allora il girovita perché il cambiamento sia reale? Di solito si stima la variazione minima rilevabile in circa 2,8 volte l'errore tecnico: circa 5 cm per una singola misura presa a casa, circa 2 cm con l'errore dell'automisura in laboratorio. La media aiuta: se gli errori sono indipendenti, la media di 3 misure divide l'errore casuale per la radice di 3, da 1,93 a circa 1,1 cm. Sono nostri calcoli, non dati dello studio. In pratica, un aumento di 1,5 cm su una misura singola può essere solo rumore, e una soglia di 2 cm ha senso solo con misure fatte sempre allo stesso modo, mediate e confermate nel tempo. Da qui la regola che usiamo C (grado C, evidenza limitata: consenso di allenatori ed esperti, pratica consolidata o estrapolazione da contesti simili.):

1. Misura sempre nello stesso punto: la cresta iliaca oppure il punto a metà tra l'ultima costola e la cresta iliaca, come raccomanda il consenso^[4].
2. Misura nelle stesse condizioni: al mattino, prima di mangiare, a fine espirazione rilassata.
3. Usa la media delle ultime 3 misure, mai la singola.
4. Considera un segnale solo un aumento di almeno 2 cm rispetto alla tua base (la media della prima settimana di misure), e solo se dura 2 settimane oppure arriva insieme a un peso che sale più dello 0,25% a settimana.

Cosa fare se il peso sale troppo in fretta o non sale?

Le regole che seguono sono scelte pratiche nostre, coerenti con le prove ma mai testate come sistema D (grado D, evidenza scarsa: scelta pratica senza prove dirette, da verificare con i dati.).

• Sopra la fascia per 2 settimane di fila, oppure girovita oltre la soglia descritta sopra: riduci un po' il surplus e ricontrolla dopo 2 settimane.
• Peso in calo per 3 settimane di fila, con le prestazioni ferme: aggiungi circa 100–200 kcal al giorno.
• Nessun dato: senza pesate o misure non cambiare nulla. Prima raccogli i dati.

Quando correggi un surplus troppo alto, non passare a un deficit marcato. In una meta-analisi il deficit calorico ha ridotto i guadagni di massa magra ma non quelli di forza, e a un deficit di circa 500 kcal al giorno corrispondeva un guadagno di massa magra nullo^[3]. Rallentare basta.

Quante proteine servono durante la massa?

Le stesse che servono sempre per crescere: almeno 1,6 g per kg al giorno. In una meta-analisi di 49 RCT, oltre 1,62 g/kg al giorno la massa magra non aumentava ulteriormente^[6]. La revisione di Iraki indica 1,6–2,2 g/kg al giorno, divisi in pasti da 0,40–0,55 g/kg^[1]. A 80 kg sono almeno 128 g al giorno e 32–44 g a pasto.

Le proteine non sostituiscono il surplus e il surplus non sostituisce le proteine: sono due leve diverse. Tutti i dettagli, con la tabella dei grammi per peso, sono nella guida sulle proteine per la massa muscolare.

Strumento gratuitoCalcolatore delle proteineQuante proteine ti servono al giorno, in base a peso e obiettivo.

Quanto sono solide queste indicazioni?

Più solide sulla direzione che sui numeri esatti.

• Il ritmo di aumento viene da una revisione narrativa scritta da esperti e da un RCT piccolo e breve^[1][2]. La direzione, più lento significa meno grasso, è coerente; le soglie precise sono indicazioni pratiche.
• La regola sul girovita combina un consenso e uno studio sull'errore di misura^[4][5]. Non abbiamo trovato un algoritmo validato che usi il girovita per regolare le calorie.
• Mancano studi sulle regole basate sull'andamento del peso in gruppi specifici: non ne abbiamo trovati, per esempio, su chi si allena senza farmaci dopo i 40 anni. Per questa fascia vedi anche la guida sull'allenamento dopo i 40 anni.
• Circola anche una regola più prudente, 0,25–0,5% del peso al mese per gli intermedi. Non ne abbiamo trovato una fonte primaria, quindi non la usiamo come riferimento.

In pratica: scegli la fascia in base al tuo livello, pesati e misurati con metodo, e correggi piano. Se dopo qualche mese il peso è salito nella fascia, il girovita non ha superato la soglia e i carichi crescono, sei sulla strada giusta.