Scheda massa a casa con manubri: 4 giorni per intermedi
A casa la massa si costruisce come in palestra: abbastanza serie per muscolo, vicine al cedimento, e carichi o ripetizioni che salgono. Questa scheda divide torso e gambe in 4 sedute da circa 50 minuti con manubri, panca e sbarra, e dà 10–15 serie a settimana ai muscoli grandi.
- A settimana
- 4 giorni
- Sedute
- 4 diverse
- Durata
- fino a 56 min
- Livello
- Intermedio
- Obiettivo
- Massa muscolare
Attrezzatura: Manubri regolabili, una panca regolabile, una sbarra per trazioni e un gradino.
Aggiornato il · 7 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni a casa e hai già 6–12 mesi di esperienza con i pesi.
- Hai manubri regolabili abbastanza pesanti da fare 8–12 ripetizioni impegnative nel goblet squat e nello stacco rumeno.
- Puoi allenarti 4 giorni a settimana.
Scegli altro se
- Sei all’inizio o hai manubri leggeri: la scheda a casa con manubri ha range più ampi e meno serie.
- Ti alleni in palestra: per la massa c’è la scheda da 5 giorni.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ATorso con la panca
- MartedìSeduta BGambe con il goblet squat
- MercoledìRiposo
- GiovedìSeduta CTorso con le trazioni
- VenerdìSeduta DGambe su una gamba
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le due sedute di gambe sono a 3 giorni di distanza. Se salti un giorno, fai la seduta successiva: l’ordine conta più del calendario.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Torso con la panca
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubri | 4 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Rematore con manubrio a un braccio | 4 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubri | 4 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl su panca inclinata con manubriNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| French press con manubrio sopra la testaSopra la testa il capo lungo del tricipite lavora allungato. | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Gambe con il goblet squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squatSe il manubrio è leggero, la discesa in 3 secondi e la pausa in basso fanno la differenza. | 4 × 8–15Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 2 min |
| Stacco rumeno con manubri | 4 × 8–12Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 2 min |
| Step-up con manubriSpingi con la gamba sul gradino, senza rimbalzo dall’altra. | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl prono con manubrio | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Calf raise monopodalico in deficit | 3 × 10–20 per latoTempo 2-2-1-0 | 0–1 | 60 s |
| Barchetta (hollow hold)Nei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficit | 3 × 20–40 s | — | 60 s |
Torso con le trazioni
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 4 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Trazioni prone a corpo liberoSe non arrivi a 5, usa un elastico; quando superi 10, aggiungi peso. | 4 × 5–10 | 1–2 | 2 min |
| Rematore su panca con manubri | 3 × 10–15 | 1–2 | 1:30 min |
| Croci con manubri su panca piana | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Alzate posteriori con manubri | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl a martello con manubriNei recuperi di: Alzate posteriori con manubri | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Alzate laterali con manubri | 4 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
Gambe su una gamba
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Split squat bulgaro con manubriRipetizioni per lato: una gamba alla volta, i manubri bastano più a lungo. | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Hip thrust con manubrio | 3 × 10–15 | 1–2 | 1:30 min |
| Stacco rumeno monopodalico con manubrio | 2 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Nordic curlBlocca i piedi sotto un divano. Scendi più lentamente che puoi e aiutati con le mani per risalire. | 3 × 3–6 | 1–2 | 1:30 min |
| Calf raise monopodalico in deficit | 3 × 10–20 per latoTempo 2-2-1-0 | 0–1 | 60 s |
| Plank lateraleNei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficit | 2 × 20–40 s per lato | — | 60 s |
Perché è costruita così?
Per la massa contano le serie settimanali per muscolo: più serie danno più crescita, con rendimenti decrescenti (Pelland et al., 2026), e l’ACSM ne indica almeno 10 per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Con 4 sedute i muscoli grandi ne fanno 10–15, divise in due giorni.
Con i manubri il carico conta meno di quanto sembri: per la crescita l’ACSM non trova differenze tra il 30% e il 100% del massimale (ACSM, 2026), purché le serie arrivino vicino al cedimento (Robinson et al., 2024). Per questo i range sono ampi, fino a 15–20 ripetizioni sugli esercizi più leggeri.
Gli esercizi su una gamba sola, come split squat bulgaro, step-up e stacco rumeno monopodalico, ti permettono di caricare le gambe con manubri che per uno squat sarebbero leggeri. Leg curl prono e nordic curl allenano i femorali piegando il ginocchio, un movimento che lo stacco rumeno non copre.
Le estensioni dei tricipiti sopra la testa hanno fatto crescere il capo lungo del 28,5%, contro il 19,6% di quelle a braccio neutro (Maeo et al., 2023): per questo sono l’esercizio per i tricipiti della scheda.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Con i manubri un salto di 2 kg può valere il 14–25% del carico: prima allunga le ripetizioni oltre il range, poi sali di peso. Se sei in cima al range e il salto è troppo grande, rallenta la discesa a 3 secondi o aggiungi una pausa in basso.
Quando anche così un esercizio diventa facile, passa a una variante più dura: dal goblet squat allo split squat bulgaro, dallo stacco rumeno a quello su una gamba.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i manubri giusti per ogni esercizio, con 2–3 ripetizioni di riserva. |
| Settimane 2–6 | Aggiungi ripetizioni, poi lentezza, poi peso. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Restare per mesi agli stessi manubri. Se superi 20 ripetizioni senza fatica il manubrio è leggero: rallenta, aggiungi pause o passa alla variante più dura.
- Goblet squat a metà. Scendi fino in fondo: con un carico leggero è l’escursione completa che rende la serie impegnativa.
- Saltare leg curl e nordic curl. Sono scomodi, ma sono gli unici che piegano il ginocchio per i femorali.
- Trazioni con lo slancio. Fermati quando la ripetizione non è più pulita: le ripetizioni sporche non contano.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 10 |
| Deltoidi anteriori | 8 |
| Deltoidi laterali | 9,5 |
| Deltoidi posteriori | 6,5 |
| Dorsali | 11 |
| Schiena alta | 10,5 |
| Bicipiti | 11,5 |
| Tricipiti | 8,5 |
| Avambracci | 3,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 2 |
| Lombari | 2 |
| Glutei | 15 |
| Quadricipiti | 10 |
| Femorali | 13,5 |
| Adduttori | 3,5 |
| Polpacci | 6 |
Domande frequenti
Non ho una sbarra: posso fare la scheda?
Sì, sostituendo le trazioni con un secondo rematore su panca o con il pullover con manubrio. Ti mancherà però la trazione verticale: una sbarra da porta è l’acquisto più utile per completare la scheda.
Fino a quanti chili servono i manubri?
Dipende dalla tua forza: devono bastare per 8–12 ripetizioni impegnative nel goblet squat e nello stacco rumeno. Quando non bastano più, gli esercizi su una gamba sola e le discese lente allungano la loro vita.
Quanto devo mangiare per mettere massa?
Un piccolo surplus: una revisione sui bodybuilder indica di prendere circa lo 0,25–0,5% del peso a settimana per principianti e intermedi, con almeno 1,6 g di proteine per kg al giorno.
Fonti
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Robinson et al., 2024. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
- Maeo et al., 2023. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Iraki et al., 2019. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
- Morton et al., 2018. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.
Per approfondire: Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare, Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Allenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico e Quanto peso prendere in massa: la velocità giusta per crescere.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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