Leg curl prono con manubrio
Esercizio di isolamento con i manubri per femorali. In inglese: Prone dumbbell leg curl.
Come si esegue
Sdraiati prono sulla panca piana con le ginocchia appena oltre il bordo e un manubrio stretto tra i piedi, caviglie flesse a martello. Fletti le ginocchia portando il manubrio verso i glutei senza sollevare il bacino dalla panca. Scendi in 3 secondi fino a gambe quasi distese, mantenendo la tensione sui femorali.
I due punti chiave
- Blocca il manubrio tra i piedi a martello
- Sali in 1 secondo, scendi in 3 secondi
Errori comuni
- Sollevare il bacino dalla panca per completare la ripetizione
- Lasciar cadere il manubrio nella fase di discesa
- Fermarsi a metà corsa senza distendere quasi del tutto le gambe
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce leg curl prono con manubrio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Leg curl prono con manubrio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali.
Leg curl prono con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Leg curl prono con manubrio: quali errori evitare?
Sollevare il bacino dalla panca per completare la ripetizione. Lasciar cadere il manubrio nella fase di discesa. Fermarsi a metà corsa senza distendere quasi del tutto le gambe.
Leg curl prono con manubrio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Leg curl agli anelli e Nordic curl: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
