Stacco rumeno presa larga (snatch grip)
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per femorali. In inglese: Snatch-grip Romanian deadlift.
Come si esegue
Impugna il bilanciere con una presa molto larga, tale che in piedi appoggi all’altezza delle anche, e usa le straps. Con le ginocchia leggermente flesse spingi le anche indietro mantenendo schiena neutra e scapole attive. Scendi fino al pieno allungamento dei femorali e risali portando le anche avanti. La presa larga aumenta l’escursione e il lavoro della parte alta della schiena.
I due punti chiave
- Impugna largo: il bilanciere tocca le anche
- Spingi le anche indietro fino all’allungamento
Errori comuni
- Lasciar arrotondare la parte alta della schiena
- Piegare troppo le ginocchia
- Rinunciare alle straps e perdere la presa prima dei femorali
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco rumeno presa larga (snatch grip) nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco rumeno presa larga (snatch grip): che muscoli allena?
Il bersaglio principale è femorali. Aiutano nel movimento glutei, schiena alta e lombari.
Stacco rumeno presa larga (snatch grip): quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco rumeno presa larga (snatch grip): quali errori evitare?
Lasciar arrotondare la parte alta della schiena. Piegare troppo le ginocchia. Rinunciare alle straps e perdere la presa prima dei femorali.
Stacco rumeno presa larga (snatch grip): con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco rumeno (RDL), Stacco rumeno con manubri e Stacco da terra in deficit: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i femorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
