Stacco da terra in deficit
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per glutei e lombari. In inglese: Deficit deadlift.
Come si esegue
In piedi su un rialzo di 4-5 cm (dischi o pedana), piedi a larghezza anche e bilanciere sopra il centro del piede. Afferra il bilanciere con le straps, abbassa le anche fino ad avere la schiena neutra e le tibie a contatto, poi togli il gioco tirando le spalle indietro. Spingi il pavimento con le gambe e porta le anche avanti fino alla posizione eretta, con il bilanciere sempre vicino al corpo. Riportalo a terra con controllo, una ripetizione alla volta.
I due punti chiave
- Spingi con le gambe, bilanciere sulle tibie
- Togli il gioco al bilanciere prima di staccare
Errori comuni
- Anche che salgono prima delle spalle nel primo tratto
- Schiena che si arrotonda per arrivare al bilanciere
- Iperestendere la schiena in chiusura
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce stacco da terra in deficit nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Stacco da terra in deficit: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei e lombari. Aiutano nel movimento femorali e quadricipiti.
Stacco da terra in deficit: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Stacco da terra in deficit: quali errori evitare?
Anche che salgono prima delle spalle nel primo tratto. Schiena che si arrotonda per arrivare al bilanciere. Iperestendere la schiena in chiusura.
Stacco da terra in deficit: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Stacco da terra, Stacco rumeno (RDL) e Stacco rumeno presa larga (snatch grip): allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
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Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
