Hip thrust a una gamba
Esercizio multiarticolare a corpo libero per glutei. In inglese: Single-leg hip thrust.
Come si esegue
Appoggia la parte bassa delle scapole sul bordo della panca, un piede a terra sotto il ginocchio e l’altra gamba sollevata. Spingi con il tallone d’appoggio sollevando il bacino finché busto e coscia sono in linea, senza farlo ruotare. Scendi controllato; per aggiungere carico appoggia un manubrio sull’anca. Le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Scapole sulla panca, una gamba sola a terra
- Bacino dritto, non lasciarlo ruotare
Errori comuni
- Bacino che ruota verso la gamba libera
- Inarcare la zona lombare
- Spingere con la gamba sollevata
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce hip thrust a una gamba nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Hip thrust a una gamba: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Hip thrust a una gamba: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Hip thrust a una gamba: quali errori evitare?
Bacino che ruota verso la gamba libera. Inarcare la zona lombare. Spingere con la gamba sollevata.
Hip thrust a una gamba: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Glute bridge a terra, Hip thrust con manubrio e Hip thrust con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
