Hip thrust con manubrio
Esercizio multiarticolare con i manubri per glutei. In inglese: Dumbbell hip thrust.
Come si esegue
Siediti a terra con le scapole contro il bordo della panca e un manubrio appoggiato di traverso sulle anche, tenuto con le mani. Piedi a larghezza anche, spingi con i talloni sollevando il bacino finché busto e cosce sono in linea e contrai i glutei. Scendi controllato; quando il manubrio più pesante diventa facile, rallenta la discesa o passa al bilanciere.
I due punti chiave
- Manubrio fermo sulle anche, tienilo con le mani
- Sali finché busto e cosce sono in linea
Errori comuni
- Inarcare la schiena in alto
- Spingere con le punte dei piedi
- Manubrio che scivola verso la pancia
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce hip thrust con manubrio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Hip thrust con manubrio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Hip thrust con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Hip thrust con manubrio: quali errori evitare?
Inarcare la schiena in alto. Spingere con le punte dei piedi. Manubrio che scivola verso la pancia.
Hip thrust con manubrio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Hip thrust con bilanciere, Hip thrust a una gamba e Glute bridge a terra: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
