Hip thrust alla macchina
Esercizio multiarticolare alle macchine per glutei. In inglese: Machine hip thrust.
Come si esegue
Appoggia la parte alta della schiena al cuscinetto e sistema la cintura o il rullo sulle anche, piedi a larghezza anche. Spingi con i talloni sollevando il bacino finché busto e cosce sono in linea e contrai i glutei. Scendi controllato senza appoggiare il carico tra una ripetizione e l’altra.
I due punti chiave
- Mento basso, spingi con i talloni
- Chiudi i glutei in alto per un secondo
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare in chiusura
- Piedi troppo lontani che spostano il lavoro sui femorali
- Ripetizioni corte senza estensione completa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di The Gym at Milford & Norton, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce hip thrust alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Hip thrust alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei. Aiutano nel movimento femorali.
Hip thrust alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Hip thrust alla macchina: quali errori evitare?
Inarcare la zona lombare in chiusura. Piedi troppo lontani che spostano il lavoro sui femorali. Ripetizioni corte senza estensione completa.
Hip thrust alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Hip thrust con bilanciere, Hip thrust con manubrio e Glute bridge a terra: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
