Calf raise monopodalico in deficit
Esercizio di isolamento a corpo libero per polpacci. In inglese: Single-leg deficit calf raise.
Come si esegue
In piedi su una gamba con l’avampiede su un gradino o un disco, tieniti a un appoggio con una mano solo per l’equilibrio. Lascia scendere il tallone sotto il livello del gradino fino al massimo allungamento, fai una breve pausa e risali sulla punta. Per aggiungere carico tieni un manubrio nella mano dal lato della gamba che lavora; le ripetizioni si contano per gamba.
I due punti chiave
- Porta il tallone sotto il gradino e fermati
- Sali più in alto che puoi, poi scendi lento
Errori comuni
- Rimbalzare in basso invece di fare la pausa
- Spingersi con la mano d’appoggio
- Fermare la discesa prima del pieno allungamento
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di College Station Physical Therapy and Performance Brian Watts, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce calf raise monopodalico in deficit nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Calf raise monopodalico in deficit: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è polpacci.
Calf raise monopodalico in deficit: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Calf raise monopodalico in deficit: quali errori evitare?
Rimbalzare in basso invece di fare la pausa. Spingersi con la mano d’appoggio. Fermare la discesa prima del pieno allungamento.
Calf raise monopodalico in deficit: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Calf raise in piedi con bilanciere e Calf raise da seduto con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i polpacci
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
