Scheda di allenamento a casa con manubri: 3 giorni
Con un paio di manubri, una panca regolabile e un gradino alleni tutto il corpo a casa. Questa scheda ha 3 sedute da circa 45 minuti: con manubri leggeri si progredisce con le ripetizioni, con la lentezza e con gli esercizi su una gamba, per questo i range sono ampi.
- A settimana
- 2–3 giorni
- Sedute
- 3 a rotazione
- Durata
- fino a 43 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Base di forza e massa
Attrezzatura: Manubri, Panca regolabile.
Aggiornato il · 4 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti alleni a casa con manubri, meglio se regolabili, e una panca regolabile.
- Sei all’inizio o hai qualche mese di esperienza.
- Hai 2–3 giorni a settimana.
Scegli altro se
- Non hai manubri: c’è la scheda a corpo libero, con una sbarra.
- Hai già esperienza e 4 giorni: la scheda massa a casa ha più serie per muscolo.
- Hai dolori, un infortunio o una condizione medica: prima parlane con il medico o con un fisioterapista.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat e spinta
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BStacco rumeno e spalle
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CPanca e unilaterali
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le sedute si fanno in ordine, A → B → C, e poi si ricomincia: con 3 allenamenti a settimana un giro dura una settimana, con 2 una settimana e mezza. Non superare i 9 giorni per giro.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat e spinta
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Goblet squatSquat con un manubrio al petto: busto dritto e profondità piena. | 4 × 8–15 | Almeno 1 | 2 min |
| Piegamenti sulle bracciaPetto e tricipiti senza panca: si progredisce con ripetizioni e discesa lenta. | 3 × 6–16 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Curl con manubriNei recuperi di: Piegamenti sulle bracciaBicipiti nei recuperi dei piegamenti: muscoli opposti, nessun minuto in più. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Rematore con manubrio a un braccioDorso con un manubrio, mano e ginocchio in appoggio su panca o sedia. | 3 × 8–15 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Rematore con manubrio a un braccioDeltoidi laterali nei recuperi del rematore: spalle più larghe senza minuti in più. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Calf raise monopodalico in deficitPolpacci su un gradino, una gamba alla volta: il peso del corpo basta a lungo. | 3 × 10–20 per lato | Almeno 0,5 | 60 s |
Stacco rumeno e spalle
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno con manubriFemorali e glutei: la cerniera dell'anca si carica bene anche con i manubri. | 4 × 8–15Tempo 3-1-1-0 | Almeno 1 | 2 min |
| Lento con manubri da sedutoSpinta verticale seduta: spalle forti senza bisogno del bilanciere. | 3 × 8–15 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Curl a martello con manubriNei recuperi di: Lento con manubri da sedutoBicipiti nei recuperi della spinta: presa neutra, polsi comodi. | 3 × 10–15 | Almeno 0,5 | 60 s |
| Split squat bulgaro con manubriCon manubri leggeri, una gamba alla volta carica le cosce quanto uno squat pesante. | 3 × 8–15 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Rematore su panca con manubriRematore con il petto sulla panca inclinata: dorso senza caricare la schiena. | 3 × 10–15 | Almeno 1 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Rematore su panca con manubriSeconda dose di laterali del giro, nei recuperi del rematore. | 3 × 12–20 | Almeno 0,5 | 60 s |
Panca e unilaterali
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con manubriSpinta orizzontale con manubri: la base per petto e tricipiti. | 4 × 8–15 | Almeno 1 | 2 min |
| Stacco rumeno monopodalico con manubrioFemorali e glutei su una gamba: raddoppia lo stimolo con manubri leggeri. | 3 × 8–12 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Step-up con manubriQuadricipiti e glutei: spingi con la gamba sul gradino, senza rimbalzo. | 3 × 8–12 per lato | Almeno 1 | 1:30 min |
| Calf raise monopodalico in deficitSeconda dose di polpacci: 6 serie a giro tengono la soglia minima di 4 a settimana. | 3 × 10–20 per lato | Almeno 0,5 | 60 s |
| Plank lateraleNei recuperi di: Calf raise monopodalico in deficitObliqui e fianchi nei recuperi dei polpacci: secondi per lato. | 3 × 20–45 s per lato | — | 60 s |
Perché è costruita così?
Tre sedute A→B→C a casa: un paio di manubri, una panca regolabile, un gradino. Con manubri leggeri si progredisce con ripetizioni, lentezza ed esercizi su una gamba. Range ampi perché un salto di 2 kg su un manubrio leggero vale molto.
Con i manubri il carico conta meno di quanto sembri: per la crescita muscolare l’ACSM non trova differenze tra carichi dal 30% al 100% del massimale (ACSM, 2026), e una revisione indica come valide sia serie da 6–15 ripetizioni sia da 15–40 portate vicino al cedimento (Iversen et al., 2021). Conta che le serie siano impegnative.
Gli esercizi su una gamba sola, come split squat bulgaro, step-up e stacco rumeno monopodalico, ti permettono di caricare le gambe con manubri che per uno squat sarebbero leggeri.
In un giro i muscoli grandi fanno 6–13 serie, sopra la dose minima di circa 4 a settimana (Pelland et al., 2024, preprint); alzate laterali, curl e polpacci stanno nei recuperi di altri esercizi.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: quando chiudi il massimo delle ripetizioni su tutte le serie restando nella fatica indicata, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo (Plotkin et al., 2022).
Con i manubri un salto di 2 kg può valere il 14–25% del carico: quando sei in cima al range e il salto è troppo grande, rallenta la discesa a 3 secondi o aggiungi una pausa in basso, poi sali di peso. La guida sulla progressione del carico fa gli esempi.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Giro 1 | Trova i manubri giusti: chiudi il minimo del range con 2–3 ripetizioni di riserva. |
| Giri 2–6 | Aggiungi ripetizioni, poi lentezza, poi peso. |
| Fine del giro 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, anticipa lo scarico. |
| Giro 7 | Giro di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Poi | Nuovo blocco dai carichi del giro 6. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 giri fai un giro di scarico: le stesse sedute con l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e RPE massimo 7, cioè almeno 3 ripetizioni di riserva. Dalla fine del 4° giro anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Restare per mesi agli stessi manubri. Se superi il range senza fatica, rallenta la discesa o passa alla variante più difficile.
- Ripetizioni veloci per arrivare al numero. Con carichi leggeri la discesa controllata è parte del lavoro.
- Appoggiarsi a una sedia instabile. Per la panca e per il rematore serve un appoggio solido: se non hai una panca regolabile, fai il rematore con un manubrio, con mano e ginocchio su una superficie stabile.
- Saltare i polpacci perché sembrano facili. Sul gradino, una gamba alla volta e con la pausa in basso, diventano impegnativi in fretta.
Serie per muscolo in ogni giro
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Con un giro ogni 7–8 giorni corrisponde alle serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per giro |
|---|---|
| Pettorali | 7 |
| Deltoidi anteriori | 6,5 |
| Deltoidi laterali | 7,5 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 6 |
| Bicipiti | 9 |
| Tricipiti | 5 |
| Avambracci | 1,5 |
| Addominali | 1,5 |
| Obliqui | 3 |
| Lombari | 2 |
| Glutei | 13 |
| Quadricipiti | 10 |
| Femorali | 7 |
| Adduttori | 3,5 |
| Polpacci | 6 |
Domande frequenti
Quanti giorni a settimana devo allenarmi con questa scheda?
Le 3 sedute si fanno in ordine, una dopo l’altra, senza legarle ai giorni della settimana: 2–3 allenamenti a settimana vanno bene. L’importante è non lasciare passare più di 9 giorni per completare un giro.
Che carico uso la prima volta?
Parti prudente: un carico con cui chiudi tutte le serie al minimo delle ripetizioni con almeno 2–3 ripetizioni di riserva. Nelle sedute successive il carico si sistema da solo con la regola di progressione.
Quanto devono pesare i manubri?
Abbastanza per arrivare vicino al cedimento nel range di ripetizioni: per molte persone servono coppie diverse per gambe e braccia. I manubri regolabili coprono più esercizi occupando poco spazio.
Posso farla senza la panca?
In parte: piegamenti al posto della panca con manubri e rematore con un manubrio appoggiandoti a una sedia robusta. Per il rematore su panca inclinata e le spinte da seduto, però, una panca regolabile è l’acquisto più utile.
Quando fare lo scarico (deload)?
Dopo 6 giri completi: un giro con il 80% dei carichi, 2 serie per esercizio e fatica bassa. Poi si riparte con un nuovo blocco.
Fonti
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Iversen et al., 2021. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
Per approfondire: Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare, Allenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico e Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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