Lento con manubri da seduto
Esercizio multiarticolare con i manubri per deltoidi anteriori. In inglese: Seated dumbbell shoulder press.
Come si esegue
Seduto sulla panca con lo schienale quasi verticale, porta i manubri all’altezza delle spalle con i palmi in avanti e i gomiti leggermente davanti al busto. Spingi verso l’alto fino a braccia distese, avvicinando i manubri senza farli toccare. Scendi controllato fino all’altezza delle orecchie o poco sotto.
I due punti chiave
- Tieni la schiena contro lo schienale
- Spingi in alto, manubri sopra le spalle
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare staccandosi dallo schienale
- Gomiti troppo aperti e dietro il busto
- Fermarsi a metà discesa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Palestra 30 minuti · Scheda
- Massa 5 giorni · Scheda
- Push pull legs · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce lento con manubri da seduto nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Lento con manubri da seduto: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento deltoidi laterali e tricipiti.
Lento con manubri da seduto: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Lento con manubri da seduto: quali errori evitare?
Inarcare la zona lombare staccandosi dallo schienale. Gomiti troppo aperti e dietro il busto. Fermarsi a metà discesa.
Lento con manubri da seduto: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Arnold press con manubri, Lento avanti con bilanciere e Push press con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
