Pike push-up
Esercizio multiarticolare a corpo libero per deltoidi anteriori. In inglese: Pike push-up.
Come si esegue
Mani a terra poco più larghe delle spalle e bacino alto, con il corpo a forma di V rovesciata e le gambe tese. Piega i gomiti portando la testa verso il pavimento, davanti alle mani, finché lo sfiora. Spingi fino a braccia distese; con i piedi su un rialzo diventa più difficile.
I due punti chiave
- Bacino alto, corpo a V rovesciata
- Porta la testa davanti alle mani, a terra
Errori comuni
- Bacino che scende trasformandolo in un piegamento
- Gomiti che si aprono di lato
- Testa che scende dietro le mani
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di National Academy of Sports Medicine (NASM), non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce pike push-up nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Pike push-up: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi laterali.
Pike push-up: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Pike push-up: quali errori evitare?
Bacino che scende trasformandolo in un piegamento. Gomiti che si aprono di lato. Testa che scende dietro le mani.
Pike push-up: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Verticale al muro, Lento con manubri da seduto e Piegamenti sulle braccia: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
