Arnold press con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per deltoidi anteriori. In inglese: Arnold press.
Come si esegue
Seduto sulla panca con lo schienale verticale, manubri davanti alle spalle con i palmi verso di te e gomiti davanti al busto. Spingi verso l’alto ruotando i polsi e aprendo i gomiti di lato, fino a chiudere a braccia tese con i palmi in avanti. Scendi ripercorrendo la rotazione al contrario, con controllo.
I due punti chiave
- Parti coi palmi verso di te, ruota mentre sali
- Chiudi in alto a braccia tese, senza inarcare
Errori comuni
- Inarcare la zona lombare staccandosi dallo schienale
- Ruotare tutto in alto invece che durante la salita
- Scendere solo a metà corsa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce arnold press con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Arnold press con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento deltoidi laterali e tricipiti.
Arnold press con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Arnold press con manubri: quali errori evitare?
Inarcare la zona lombare staccandosi dallo schienale. Ruotare tutto in alto invece che durante la salita. Scendere solo a metà corsa.
Arnold press con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lento con manubri da seduto, Lento avanti con bilanciere e Push press con bilanciere: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
