Clean and press con kettlebell
Esercizio multiarticolare con il kettlebell per deltoidi anteriori. In inglese: Kettlebell clean and press.
Come si esegue
Con il kettlebell a terra tra i piedi, portalo con uno slancio delle anche in posizione rack, appoggiato sull’avambraccio e vicino al petto, senza farlo sbattere sul polso. Da lì spingilo sopra la testa fino a braccio teso, con glutei e addome contratti. Riportalo in rack e poi tra le gambe; le ripetizioni si contano per braccio.
I due punti chiave
- Porta il kettlebell in rack con le anche
- Spingi sopra la testa e chiudi a braccio teso
Errori comuni
- Kettlebell che sbatte sull’avambraccio
- Spingere inarcando la schiena
- Tirare con il braccio invece di usare le anche
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce clean and press con kettlebell nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Clean and press con kettlebell: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento tricipiti, glutei e trapezi.
Clean and press con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Clean and press con kettlebell: quali errori evitare?
Kettlebell che sbatte sull’avambraccio. Spingere inarcando la schiena. Tirare con il braccio invece di usare le anche.
Clean and press con kettlebell: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lento con manubri da seduto, Landmine press e Swing con kettlebell: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
