Verticale al muro
Esercizio di isolamento a corpo libero per deltoidi anteriori. In inglese: Wall handstand hold.
Come si esegue
Mani a terra a larghezza spalle, a 10-20 cm dal muro: sali in verticale con uno slancio controllato e appoggia i talloni al muro. Braccia completamente distese, spalle spinte verso le orecchie, addome e glutei contratti per tenere il corpo in linea. Mantieni per il tempo previsto e scendi una gamba alla volta; si registrano i secondi di tenuta.
I due punti chiave
- Spingi via il pavimento, spalle alle orecchie
- Stringi addome e glutei, corpo in linea
Errori comuni
- Schiena inarcata a banana
- Gomiti piegati o spalle che cedono
- Mani troppo lontane dal muro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–60 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di Tom Merrick, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce verticale al muro nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Verticale al muro: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento tricipiti e trapezi.
Verticale al muro: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–60 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Verticale al muro: quali errori evitare?
Schiena inarcata a banana. Gomiti piegati o spalle che cedono. Mani troppo lontane dal muro.
Verticale al muro: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lento con manubri da seduto, Lento avanti con bilanciere e Plank: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
