Esercizi per i deltoidi anteriori
Il fascio anteriore del deltoide parte dalla clavicola e porta il braccio in avanti e in alto. Lavora in tutte le spinte, sia orizzontali sia verticali.
- Esercizi
- 9
- Serie a settimana
- 8–12
Aggiornato il · Come scriviamo
Come allenare i deltoidi anteriori
Chi fa già panca e lento avanti di solito allena abbastanza il deltoide anteriore senza esercizi dedicati: ogni spinta conta come lavoro per questo fascio. Le alzate frontali servono di rado.
Quante serie fare lo spiega la guida al volume di allenamento; per contare le serie della tua scheda usa il calcolatore del volume. Sulla mappa muscolare vedi gli esercizi filtrati per la tua attrezzatura.
Esercizi multiarticolari
Muovono più articolazioni e permettono i carichi più alti: la base del programma.
Esercizi di isolamento
Lavorano il muscolo in modo diretto: utili per aggiungere volume senza affaticare tutto il corpo.
Altri esercizi che coinvolgono i deltoidi anteriori
Qui il muscolo non è il bersaglio ma lavora come sinergico: nel conteggio del volume vale mezza serie.
Chest press alla macchina
Chest press inclinata alla macchina
Dip agli anelli
Dip alle parallele
Floor press con bilanciere
Panca inclinata con bilanciere
Panca inclinata con manubri
Panca piana con bilanciere
Panca piana con fermo
Panca piana con manubri
Panca piana presa stretta
Piegamenti con i piedi rialzati
Piegamenti con le mani rialzate
Piegamenti sulle braccia
Turkish get-up
Croci ai cavi dal basso
Croci ai cavi dall’alto
Croci con manubri su panca piana
Croci su panca inclinata con manubri
Pectoral machine (pec deck)
Condizionamento
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Confronti tra esercizi per i deltoidi anteriori
Due esercizi per lo stesso muscolo: cosa hanno in comune, cosa cambia e quale scegliere.
Domande frequenti
Quali sono i migliori esercizi per i deltoidi anteriori?
Non esiste un esercizio migliore in assoluto: conta farne uno o due con buona tecnica e progressione costante. Una base solida è arnold press con manubri, clean and press con kettlebell e landmine press.
Quante serie a settimana servono per i deltoidi anteriori?
Il coach di OltreFit parte da 8–12 serie a settimana, contando 1 ogni serie in cui il muscolo è il bersaglio e 0,5 quelle in cui aiuta; il minimo utile è circa 4 serie. Si sale gradualmente se il recupero è buono.
Come allenare i deltoidi anteriori a casa?
Senza macchine puoi usare arnold press con manubri, lento con manubri da seduto e pike push-up. Con il corpo libero si progredisce aumentando ripetizioni, rallentando la discesa o rendendo la leva più difficile.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
