Piegamenti con i piedi rialzati
Esercizio multiarticolare a corpo libero per pettorali. In inglese: Feet-elevated push-up.
Come si esegue
Mani a terra poco più larghe delle spalle e piedi su una panca, una sedia stabile o un gradino, con il corpo in linea dalla testa ai talloni. Scendi piegando i gomiti a circa 45° finché il petto sfiora il pavimento. Spingi fino a braccia distese: più è alto il rialzo, più il lavoro si sposta su spalle e petto alto.
I due punti chiave
- Piedi sul rialzo, corpo dritto come un’asse
- Petto alto verso terra, gomiti a 45°
Errori comuni
- Bacino che cede verso il basso
- Rialzo instabile che si sposta
- Ripetizioni corte senza arrivare a terra
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di National Academy of Sports Medicine (NASM), non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce piegamenti con i piedi rialzati nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Piegamenti con i piedi rialzati: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori e tricipiti.
Piegamenti con i piedi rialzati: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Piegamenti con i piedi rialzati: quali errori evitare?
Bacino che cede verso il basso. Rialzo instabile che si sposta. Ripetizioni corte senza arrivare a terra.
Piegamenti con i piedi rialzati: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Piegamenti sulle braccia, Panca inclinata con manubri e Pike push-up: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
