Panca inclinata con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per pettorali. In inglese: Barbell incline bench press.
Come si esegue
Panca inclinata a 30-45°, sdraiati con gli occhi sotto il bilanciere, scapole retratte e piedi ben piantati. Impugna poco più largo delle spalle, stacca e scendi controllato fino a toccare la parte alta del petto, sotto le clavicole. Spingi verso l’alto in linea con le spalle, con i gomiti leggermente sotto la linea del bilanciere.
I due punti chiave
- Stringi le scapole e tienile basse
- Tocca il petto alto, sotto le clavicole
Errori comuni
- Panca troppo inclinata che trasforma l’esercizio in un lento avanti
- Glutei che si staccano dalla panca
- Rimbalzare con il bilanciere sul petto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca inclinata con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca inclinata con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento deltoidi anteriori e tricipiti.
Panca inclinata con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Panca inclinata con bilanciere: quali errori evitare?
Panca troppo inclinata che trasforma l’esercizio in un lento avanti. Glutei che si staccano dalla panca. Rimbalzare con il bilanciere sul petto.
Panca inclinata con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca inclinata con manubri, Panca piana con bilanciere e Panca piana con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
