Panca piana con fermo
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per pettorali. In inglese: Paused bench press.
Come si esegue
Stesso assetto della panca piana: scapole retratte, piedi piantati e bilanciere sopra le spalle. Scendi controllato fino al petto e resta fermo 1-2 secondi mantenendo la tensione, senza appoggiare il peso sullo sterno. Spingi dal fermo fino a braccia distese: la pausa toglie il rimbalzo e rinforza la partenza.
I due punti chiave
- Fermati 1-2 secondi sul petto senza mollare
- Riparti dal fermo con le scapole strette
Errori comuni
- Pausa troppo breve o con rimbalzo
- Rilassare le scapole durante il fermo
- Lasciare affondare il bilanciere nel petto
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di AIF Accademia Italiana Forza, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca piana con fermo nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca piana con fermo: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi anteriori.
Panca piana con fermo: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Panca piana con fermo: quali errori evitare?
Pausa troppo breve o con rimbalzo. Rilassare le scapole durante il fermo. Lasciare affondare il bilanciere nel petto.
Panca piana con fermo: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con bilanciere, Panca piana con manubri e Panca piana presa stretta: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
