Panca piana con manubri
Esercizio multiarticolare con i manubri per pettorali. In inglese: Dumbbell bench press.
Come si esegue
Porta i manubri alle spalle appoggiandoli sulle cosce e sdraiati sulla panca piana con le scapole retratte. Spingi i manubri sopra il petto, avvicinandoli in chiusura senza farli sbattere. Scendi controllato fino a sentire il petto in allungamento, con i gomiti a circa 45-70° dal busto.
I due punti chiave
- Stringi le scapole e pianta bene i piedi
- Scendi fino al petto, avambracci verticali
Errori comuni
- Gomiti aperti a 90°
- Scendere poco per usare più carico
- Manubri che oscillano senza controllo
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce panca piana con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Panca piana con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è pettorali. Aiutano nel movimento tricipiti e deltoidi anteriori.
Panca piana con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Panca piana con manubri: quali errori evitare?
Gomiti aperti a 90°. Scendere poco per usare più carico. Manubri che oscillano senza controllo.
Panca piana con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Panca piana con bilanciere, Piegamenti sulle braccia e Panca inclinata con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i pettorali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
