Singer 2024: quanto recuperare tra le serie per l'ipertrofia

Per far crescere i muscoli conviene recuperare più di 60 secondi tra le serie, ma oltre circa 90 secondi il vantaggio in più diventa trascurabile. È la conclusione della meta-analisi bayesiana di Singer e colleghi, che ha riunito 9 studi con circa 185 partecipanti: con le pause brevi la crescita è stata un po' minore, non assente^[1]. La differenza è piccola e non certa: la probabilità che le pause lunghe siano migliori va dal 74% all'88%.

Perché conta quanto recuperi tra le serie?

Il recupero è il tempo che passa tra la fine di una serie e l'inizio della successiva. Per anni il riferimento dell'ACSM per l'ipertrofia è stato il position stand del 2009: lavorare soprattutto tra 6 e 12 ripetizioni massime con 1–2 minuti di pausa^[2]. È stato sostituito solo nel 2026^[6]. Nel 2016 uno studio su 21 uomini allenati ha trovato risultati migliori con una pausa più lunga: 3 minuti di recupero hanno dato più spessore della coscia e più massimale di 1 minuto^[3].

La domanda ha un risvolto pratico. I recuperi occupano una parte importante della seduta: con 3 serie per esercizio e 2 minuti di pausa sono 4 minuti di attesa per ogni esercizio, quasi mezz'ora su 7 esercizi (calcolo nostro). Se le pause corte rendessero lo stesso, potresti allenarti in meno tempo; se rendono meno, ti serve sapere di quanto per decidere dove tagliare.

Come è stata fatta la meta-analisi?

Gli autori hanno raccolto gli studi che confrontavano durate diverse del recupero tra le serie e misuravano la crescita muscolare: 9 studi, circa 185 partecipanti in tutto^[1]. Il confronto chiave divide i recuperi in due categorie:

• brevi: 60 secondi o meno;
• più lunghi: oltre 60 secondi.

I risultati sono riportati anche per distretto, braccia e cosce. Gli autori hanno poi guardato se allungare la pausa oltre i 90 secondi circa portasse un vantaggio in più.

L'analisi è bayesiana. Invece di dire solo se una differenza è «statisticamente significativa», stima quanto è probabile che un'opzione sia migliore dell'altra alla luce degli studi raccolti. Per questo una parte dei risultati è espressa come probabilità.

Non riportiamo il livello di allenamento dei partecipanti, la durata dei singoli studi, gli esercizi usati né il modo in cui è stata misurata la crescita, perché non li abbiamo verificati. L'articolo è ad accesso libero: il link è tra le fonti.

Recuperi più lunghi fanno crescere di più?

Un po' sì, con buona probabilità. Questi sono i numeri principali^[1]:

Come leggerli:

• Entrambe le strategie fanno crescere. 0,48 e 0,56 sono differenze medie standardizzate (SMD): la crescita espressa su una scala comune, che permette di mettere insieme studi con misure diverse. Sono entrambe positive: la pausa breve non annulla l'allenamento.
• La differenza è piccola. Tra i due effetti medi ci sono 0,08 punti (calcolo nostro).
• La direzione è probabile, non certa. Per le braccia il 74% vuol dire che resta circa 1 possibilità su 4 che la pausa lunga non sia migliore. Per le cosce la probabilità sale all'88%.
• C'è un punto oltre il quale non serve allungare. Sopra i 90 secondi circa il guadagno in più è trascurabile.

Il messaggio, quindi, non è «più riposi, più cresci». È «non stare troppo corto», con un limite oltre il quale aspettare porta poco B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).

Quali sono i limiti dello studio?

• Pochi studi e piccoli. 9 studi e circa 185 persone fanno in media una ventina di partecipanti per studio (calcolo nostro). Con numeri così le stime restano incerte.
• Categorie larghe. «Oltre 60 secondi» raggruppa durate diverse. Il confronto tra le due categorie dice poco su quale sia la pausa migliore in assoluto.
• Solo ipertrofia. La meta-analisi non riguarda la forza, dove le prove sono in conflitto.
• Tempo e lavoro totale possono sovrapporsi. Se negli studi le serie erano le stesse per i due gruppi, chi riposava poco può aver completato meno ripetizioni, e quindi meno lavoro. Da questi numeri non si ricava quanto abbia pesato.
• Dettagli non verificati. Non abbiamo verificato chi ha finanziato la meta-analisi né le caratteristiche degli studi inclusi. È uscita su una rivista con revisione tra pari: non è un preprint.

Come si inserisce nel resto della ricerca?

Il risultato va nella stessa direzione dello studio di Schoenfeld e colleghi del 2016 citato sopra, dove 3 minuti di pausa hanno battuto 1 minuto^[3].

Un altro studio suggerisce una spiegazione. Longo e colleghi hanno pareggiato il lavoro totale (carico per ripetizioni per serie) aggiungendo serie al protocollo con 1 minuto di recupero: la crescita è stata praticamente la stessa dei 3 minuti, +12,9% contro +13,1%^[4]. Lo dice anche il titolo dello studio: a guidare l'ipertrofia sembra essere il volume di lavoro, più del tempo di recupero in sé. Se accorci le pause e perdi ripetizioni, una serie in più può compensare.

Per la forza il quadro è in conflitto. Una revisione sistematica del 2018 indica che, per massimizzare la forza, i soggetti allenati dovrebbero riposare oltre 2 minuti^[5]. Il position stand ACSM 2026, che riassume 137 revisioni sistematiche, non trova invece un effetto della durata del recupero sulla forza^[6]. I numeri di Singer valgono per la crescita muscolare, non per il massimale.

Rispetto al vecchio consiglio dell'ACSM, 1–2 minuti per l'ipertrofia^[2], il risultato è compatibile: suggerisce di non scendere sotto il minuto e indica che oltre il minuto e mezzo circa si guadagna poco.

Cosa cambia in palestra?

• Per l'ipertrofia stai sopra i 60 secondi. Più o meno 90 secondi bastano per la crescita; oltre, il guadagno in più è trascurabile^[1].
• Sui multiarticolari pesanti puoi riposare di più. Lì conta anche la forza, e nei soggetti allenati una revisione indica pause oltre i 2 minuti^[5]. Come riferimento pratico: 2–3 minuti su squat e panca piana col bilanciere, 1,5–2 minuti per i multiarticolari con manubri o ai cavi, 75–120 secondi per l'isolamento. Sono tempi di partenza ricavati da questi studi, non durate testate una per una B (grado B, evidenza buona: studi controllati o meta-analisi con limiti: la direzione è solida, i numeri precisi meno.).
• Se hai poco tempo, accorcia dove costa meno. Porta a 60 secondi le pause degli esercizi di isolamento, come le alzate laterali, e aggiungi una serie se le ripetizioni calano^[4]. Evita di accorciare le pause dei multiarticolari col bilanciere: piuttosto togli un esercizio accessorio. Altre strategie, come le superserie, sono nella guida su come allenarsi con poco tempo.
• Conta le serie, non solo i secondi. Se pause brevi ti fanno perdere lavoro, il problema diventa il volume settimanale.

Trovi i tempi per ogni tipo di esercizio nella guida su quanto recuperare tra le serie.