Scheda glutei in palestra: 3 giorni per gambe e glutei
Per far crescere i glutei servono le stesse cose di ogni muscolo: tante serie a settimana, vicine al cedimento, con carichi che salgono. Questa scheda dà ai glutei circa 18 serie in due sedute di gambe, con hip thrust, stacco rumeno, affondi e split squat, e allena la parte alta del corpo in una terza seduta.
- A settimana
- 3 (o 4) giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 42 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Glutei in priorità
Attrezzatura: Bilanciere con panca per l’hip thrust, manubri, leg press, cavi, lat machine, leg curl, abductor machine e calf machine.
Aggiornato il · 8 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Vuoi dare priorità ai glutei senza trascurare il resto del corpo.
- Sai eseguire stacco rumeno e affondi, o sei disposto a impararli con carichi leggeri.
- Hai 3 giorni a settimana; con un quarto giorno puoi aggiungere una seconda seduta per la parte alta.
Scegli altro se
- Vuoi una scheda equilibrata per tutto il corpo: la full body 3 giorni divide le serie in modo uniforme.
- Hai dolore alla schiena o alle anche durante hip thrust o stacco: fatti valutare prima di caricare.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta AGlutei con l’hip thrust
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BParte alta
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CGlutei con lo stacco rumeno
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Le due sedute di gambe sono separate da quella per la parte alta, così i glutei hanno 3–4 giorni tra una seduta e l’altra. Se aggiungi un quarto giorno, mettilo il sabato e ripeti la seduta B.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Glutei con l’hip thrust
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Hip thrust con bilanciereSpingi con i talloni e fermati quando il bacino è in linea con il busto: oltre carichi la schiena. | 4 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Leg press | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Affondi camminati con manubriRipetizioni per lato, passi lunghi. | 2 × 10–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl da seduto | 2 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Abduttori alla macchinaNei recuperi di: Leg curl da sedutoMovimento controllato, con un attimo di pausa in apertura. | 2 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
Parte alta
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Lat machine presa neutra | 3 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Panca piana con manubri | 4 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 2 × 8–12 | 1–3 | 1:30 min |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Lento con manubri da seduto | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Glutei con lo stacco rumeno
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno (RDL) | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 2:30 min |
| Split squat bulgaro con manubriRipetizioni per lato. Busto leggermente in avanti. | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Pull-through al cavo | 2 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Abduttori alla macchina | 2 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Calf machine in piediNei recuperi di: Abduttori alla macchina | 3 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 0–1 | 60 s |
| Crunch al cavo in ginocchio | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Perché è costruita così?
Il gluteo cresce con esercizi diversi: in uno studio di 9 settimane su 34 persone non allenate, a parità di serie, hip thrust e squat hanno fatto crescere i glutei in modo simile, e lo squat ha fatto crescere di più anche quadricipiti e adduttori (Plotkin et al., 2023). Per questo la scheda combina hip thrust e pull-through con leg press, affondi, split squat e stacco rumeno.
I glutei fanno circa 18 serie a settimana, divise in due sedute da 8–10: più serie danno più crescita con rendimenti decrescenti (Pelland et al., 2026), e oltre circa 11 serie per muscolo nella stessa seduta le serie in più rendono poco (Remmert et al., 2025, preprint).
Le serie finiscono vicino al cedimento, con 1–2 ripetizioni di riserva sui multiarticolari e 0–1 sull’abductor machine: più ti avvicini al cedimento, più cresci (Robinson et al., 2024).
La parte alta fa 4–6 serie a settimana per muscolo, sopra la dose minima di circa 4 (Pelland et al., 2024, preprint): basta per mantenerla e farla progredire, mentre le energie vanno alle gambe. Con un quarto giorno arriva a 8–12.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Su hip thrust e stacco rumeno sali di 2,5–5 kg: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Sull’abductor machine usa il salto più piccolo del pacco pesi.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i carichi con 2–3 ripetizioni di riserva, soprattutto su stacco rumeno e affondi. |
| Settimane 2–6 | Doppia progressione su ogni esercizio. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Fare solo hip thrust. Affondi, split squat e stacco rumeno allenano il gluteo in un’altra posizione e completano il lavoro.
- Inarcare la schiena in cima all’hip thrust. Il movimento finisce quando il bacino è in linea con il busto.
- Saltare la seduta della parte alta. Tiene in equilibrio il corpo e la fa progredire con poche serie.
- Aggiungere un terzo giorno di gambe. I glutei hanno già circa 18 serie: un’altra seduta aggiunge fatica più che risultati.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 4 |
| Deltoidi anteriori | 4 |
| Deltoidi laterali | 4 |
| Deltoidi posteriori | 1,5 |
| Dorsali | 6 |
| Schiena alta | 4,5 |
| Bicipiti | 5 |
| Tricipiti | 5 |
| Addominali | 2 |
| Obliqui | 1 |
| Lombari | 1,5 |
| Glutei | 18 |
| Quadricipiti | 8 |
| Femorali | 8 |
| Adduttori | 4 |
| Polpacci | 3 |
Domande frequenti
Qual è l’esercizio migliore per i glutei?
Non ce n’è uno solo. In uno studio di 9 settimane hip thrust e squat, a parità di serie, hanno fatto crescere i glutei in modo simile. Conviene combinare un esercizio come l’hip thrust con uno come gli affondi o lo split squat.
La scheda glutei è solo per le donne?
No: è per chiunque voglia dare priorità ai glutei. I principi dell’allenamento sono gli stessi per uomini e donne.
Come aggiungo un quarto giorno?
Ripeti la seduta B il sabato, oppure fai una seconda seduta per la parte alta con varianti come panca inclinata e trazioni assistite. Non aggiungere un altro giorno di gambe.
Fonti
- Plotkin et al., 2023. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- Remmert et al., 2025, preprint. Is There Too Much of a Good Thing? Meta-Regressions of the Effect of Per-Session Volume on Hypertrophy and Strength.
- Robinson et al., 2024. Exploring the Dose–Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
- Roberts et al., 2020. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.
Per approfondire: Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Allenamento in allungamento: parziali e stretch sotto carico e Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere?.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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