Scheda palestra donna: 3 giorni full body con l’enfasi che scegli
Una scheda per donne si costruisce con gli stessi principi di qualsiasi scheda: in una meta-analisi uomini e donne con lo stesso programma hanno guadagnato muscolo in proporzioni simili (Roberts et al., 2020). Questa è una full body da 3 sedute di circa 45 minuti, completa per tutto il corpo, e sei tu a scegliere se dare più spazio a gambe e glutei o alla parte alta.
- A settimana
- 3 giorni
- Sedute
- 3 diverse
- Durata
- fino a 48 min
- Livello
- Principiante e intermedio
- Obiettivo
- Forza e massa, enfasi a scelta
Attrezzatura: Bilanciere con rack e panca, manubri, cavi, lat machine, leg press, leg curl e calf machine.
Aggiornato il · 5 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Vuoi una scheda completa per tutto il corpo, senza versioni ridotte.
- Sei all’inizio o hai qualche mese di esperienza con i pesi.
- Hai 3 giorni a settimana e sedute di circa 45 minuti.
- Vuoi decidere tu se dare più spazio a gambe e glutei o alla parte alta.
Scegli altro se
- Sei in gravidanza o nel post parto: parlane con il medico o con l’ostetrica prima di iniziare o di cambiare allenamento.
- Vuoi soprattutto i glutei: la scheda glutei dà loro circa il 50% di serie in più.
- Hai dolori, un infortunio o una condizione medica: prima fatti valutare.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASquat e hip thrust
- MartedìRiposo
- MercoledìSeduta BStacco rumeno
- GiovedìRiposo
- VenerdìSeduta CLeg press e panca inclinata
- SabatoRiposo
- DomenicaRiposo
Vanno bene anche altri giorni, con un giorno libero tra due sedute. Non serve spostare le sedute in base al ciclo: se in alcuni giorni ti senti più stanca, togli una serie agli esercizi di quella seduta.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Squat e hip thrust
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciereSe non l’hai mai fatto con il bilanciere, nelle prime settimane usa il goblet squat. | 3 × 6–10 | 2–3 | 2:30 min |
| Panca piana con manubri | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Lat machine presa neutra | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Hip thrust con bilanciereSpingi con i talloni e fermati quando il bacino è in linea con il busto. | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Alzate laterali con manubri | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Calf machine in piediNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 2 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 1–2 | 60 s |
| Plank | 2 × 30–45 s | — | 60 s |
Stacco rumeno
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Stacco rumeno (RDL)Discesa lenta, schiena neutra, bilanciere vicino alle gambe. | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 2–3 | 2:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Split squat bulgaro con manubriRipetizioni per lato: quadricipiti e glutei, una gamba alla volta. | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Curl con manubri | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Leg press e panca inclinata
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 2–3 | 1:30 min |
| Rematore con manubrio a un braccio | 3 × 8–12 per lato | 2–3 | 1:30 min |
| Leg curl da seduto | 3 × 10–15 | 1–2 | 75 s |
| Alzate laterali con manubriNei recuperi di: Leg curl da seduto | 2 × 12–20 | 1–2 | 60 s |
| Calf machine in piedi | 2 × 10–15Tempo 2-2-1-0 | 1–2 | 60 s |
| Crunch al cavo in ginocchioNei recuperi di: Calf machine in piedi | 2 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Scegli la tua enfasi
La scheda base allena tutto il corpo in modo equilibrato. Se vuoi dare più spazio a una zona, aggiungi queste serie e lascia il resto com’è: sono 4–6 serie in più a settimana.
| Equilibrata | La scheda così com’è. |
|---|---|
| Gambe e glutei | Aggiungi 2 serie di hip thrust nella seduta C e 2 serie di abduttori alla macchina nelle sedute A e B. Se vuoi ancora di più, passa alla scheda glutei. |
| Parte alta | Aggiungi 2 serie di trazioni assistite o di lat machine nella seduta B, 2 di alzate laterali nella seduta B e 2 di piegamenti nella seduta C. |
Perché è costruita così?
In una meta-analisi uomini e donne con lo stesso programma hanno guadagnato massa muscolare e forza delle gambe in proporzioni simili, e le donne hanno guadagnato in proporzione più forza nella parte alta (Roberts et al., 2020). Per questo serie, ripetizioni e carichi sono quelli delle altre schede di OltreFit.
Anche le tabelle valgono per te: in una meta-regressione su oltre 7.000 persone il sesso cambiava poco quante ripetizioni si fanno a una data percentuale del massimale (Nuzzo et al., 2024). Il calcolatore RPE e RIR e quello del massimale funzionano allo stesso modo.
Il ciclo non richiede una scheda diversa: una meta-analisi su 78 studi ha trovato al massimo un calo trascurabile della prestazione nei primi giorni del ciclo, con prove di qualità bassa: per questo gli autori non danno regole generali e consigliano un approccio personale (McNulty et al., 2020).
Ogni muscolo grande fa 6–12 serie a settimana, con i glutei a 12 grazie a hip thrust, squat, split squat e stacco rumeno. Sui multiarticolari ti fermi con 2–3 ripetizioni di riserva, perché il cedimento non aumenta i guadagni (ACSM, 2026); sull’isolamento puoi arrivare a 1–2.
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Il carico giusto è quello che ti lascia le ripetizioni di riserva indicate, qualunque sia il numero sul disco. In media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024): dove i salti sono grandi rispetto al carico, come ai manubri leggeri, prima aggiungi 1–2 ripetizioni oltre il range e poi sali.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Trova i carichi con 3 ripetizioni di riserva su tutte le serie. |
| Settimane 2–6 | Doppia progressione; se hai scelto un’enfasi, aggiungi le sue serie dalla settimana 3. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Allenare solo la zona che vuoi cambiare. L’enfasi aggiunge serie, non toglie il resto: la scheda base resta completa.
- Restare sempre sugli stessi pesi. Se chiudi il range su tutte le serie, sali: senza progressione i risultati si fermano.
- Fare tutto a cedimento. Fermati con 2–3 ripetizioni di riserva sui multiarticolari e con 1–2 sull’isolamento.
- Cambiare scheda ogni mese. Tieni gli stessi esercizi per almeno 2 blocchi: è il modo per vedere se migliori.
- Ignorare il dolore. Un fastidio alle articolazioni non è fatica muscolare: cambia esercizio e, se non passa, fatti valutare.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 6 |
| Deltoidi anteriori | 6 |
| Deltoidi laterali | 5,5 |
| Deltoidi posteriori | 3 |
| Dorsali | 9 |
| Schiena alta | 7,5 |
| Bicipiti | 6,5 |
| Tricipiti | 6,5 |
| Addominali | 4 |
| Obliqui | 2 |
| Lombari | 3 |
| Glutei | 12 |
| Quadricipiti | 9 |
| Femorali | 7,5 |
| Adduttori | 4,5 |
| Polpacci | 4 |
Domande frequenti
Diventerò troppo muscolosa con i pesi?
La crescita muscolare è lenta per tutti e la decidi tu: dipende dalle serie che fai, dai carichi e da quanto mangi. Se una zona cresce più di quanto vuoi, togli serie lì e tienine di più dove ti interessa.
Cosa vuol dire tonificare?
In pratica avere un po’ più di muscolo e, se serve, un po’ meno grasso. La scheda costruisce il muscolo; il grasso dipende soprattutto dall’alimentazione. Non servono tante ripetizioni con pesi leggeri: per crescere vanno bene carichi moderati o alti, purché le serie siano impegnative.
Devo cambiare allenamento durante il ciclo?
Non serve. Una meta-analisi ha trovato al massimo un calo trascurabile della prestazione nei primi giorni del ciclo, con prove deboli. Se in alcuni giorni ti senti più stanca o hai dolore, riduci serie o carichi di quella seduta.
Posso allenarmi in gravidanza con questa scheda?
Non senza averne parlato con il medico o con l’ostetrica. In gravidanza e nel post parto l’allenamento va adattato da chi conosce la tua situazione.
Fonti
- Roberts et al., 2020. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
- McNulty et al., 2020. The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
Per approfondire: Come iniziare in palestra: la guida scientifica per principianti, RIR e RPE: cosa sono e come usarli per scegliere il carico, Progressione del carico: come aumentare i pesi senza stallare e Nuzzo 2024: quante ripetizioni al 70, 80 e 90% del massimale.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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