Rematore con manubrio a un braccio
Esercizio multiarticolare con i manubri per dorsali e schiena alta. In inglese: One-arm dumbbell row.
Come si esegue
Appoggia mano e ginocchio dello stesso lato sulla panca, busto quasi parallelo al pavimento e schiena neutra; con l’altra mano impugna il manubrio a presa neutra, con le straps. Tira il manubrio verso l’anca guidando con il gomito vicino al fianco. Scendi fino a braccio disteso lasciando allungare il dorsale, senza ruotare il busto. Le ripetizioni si contano per braccio.
I due punti chiave
- Tira il gomito verso l’anca, non verso la spalla
- Tieni il busto fermo, senza ruotare
Errori comuni
- Ruotare il busto per sollevare il manubrio
- Tirare verso la spalla con il gomito largo
- Accorciare la discesa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce rematore con manubrio a un braccio nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Carica molto la parte interna del gomito: se nell’app segnali fastidio, il coach può proporti un esercizio diverso per quella seduta. Un dolore che non passa va valutato da un medico o da un fisioterapista.
Domande frequenti
Rematore con manubrio a un braccio: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è dorsali e schiena alta. Aiutano nel movimento deltoidi posteriori e bicipiti.
Rematore con manubrio a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Rematore con manubrio a un braccio: quali errori evitare?
Ruotare il busto per sollevare il manubrio. Tirare verso la spalla con il gomito largo. Accorciare la discesa.
Rematore con manubrio a un braccio: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Rematore su panca con manubri, Rematore seduto al cavo (pulley) e Rematore inverso agli anelli: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Rematore con manubrio a un braccio: si può fare con il dolore al gomito?
Carica molto la parte interna del gomito, soprattutto per la presa. Con un dolore al gomito mediale conviene sospenderlo e scegliere un'alternativa che non provochi dolore, e farsi valutare da un medico o da un fisioterapista se il dolore non passa in pochi giorni.
Altri esercizi per i dorsali
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
