Abduttori alla macchina
Esercizio di isolamento alle macchine per glutei. In inglese: Hip abductor machine.
Come si esegue
Siediti con la schiena appoggiata e la parte esterna delle ginocchia contro i cuscinetti. Apri le gambe fino al massimo che controlli, sentendo lavorare la parte laterale dei glutei, e fermati un istante. Rientra lentamente senza far toccare il pacco pesi; inclinare appena il busto in avanti coinvolge di più il grande gluteo.
I due punti chiave
- Apri le gambe spingendo con i lati delle ginocchia
- Busto leggermente avanti, rientra controllato
Errori comuni
- Usare lo slancio per aprire le gambe
- Far sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni
- Range ridotto per alzare il carico
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce abduttori alla macchina nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Abduttori alla macchina: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è glutei.
Abduttori alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Abduttori alla macchina: quali errori evitare?
Usare lo slancio per aprire le gambe. Far sbattere il pacco pesi tra le ripetizioni. Range ridotto per alzare il carico.
Abduttori alla macchina: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Slanci al cavo, Glute bridge a terra e Plank laterale: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i glutei
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
