Plank laterale
Esercizio di isolamento a corpo libero per obliqui. In inglese: Side plank.
Come si esegue
Sdraiato su un fianco, appoggiati sull’avambraccio con il gomito sotto la spalla e i piedi sovrapposti o sfalsati. Solleva le anche fino ad allineare caviglie, anche e spalle e mantieni senza ruotare il busto. Si registrano i secondi di tenuta per ogni lato.
I due punti chiave
- Spingi le anche in alto, gomito sotto la spalla
- Corpo in linea, non ruotare il busto
Errori comuni
- Anche che cadono verso il pavimento
- Busto che ruota in avanti
- Spalla che sprofonda senza spingere il pavimento
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–3
- Ripetizioni
- 20–60 secondi
- Intensità
- Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione
- Recupero
- 60–90 secondi
Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce plank laterale nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Plank laterale: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è obliqui. Aiutano nel movimento addominali.
Plank laterale: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–3 serie da 20–60 secondi, Smetti 1–2 secondi prima di perdere la posizione, con 60–90 secondi di recupero. Quando chiudi il tempo massimo su tutte le serie, aggiungi 5 secondi o un po’ di carico.
Plank laterale: quali errori evitare?
Anche che cadono verso il pavimento. Busto che ruota in avanti. Spalla che sprofonda senza spingere il pavimento.
Plank laterale: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank e Rollout con ab wheel: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli obliqui
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
