Turkish get-up
Esercizio multiarticolare con il kettlebell per obliqui. In inglese: Turkish get-up.
Come si esegue
Sdraiato sulla schiena, tieni il kettlebell sopra la spalla con il braccio teso e la gamba dallo stesso lato piegata. Sali in sequenza sul gomito, sulla mano, solleva il bacino, porta la gamba tesa sotto di te in ginocchio e alzati in piedi, sempre con il braccio verticale. Torna a terra invertendo i passaggi; le ripetizioni si contano per lato.
I due punti chiave
- Occhi sul kettlebell e braccio sempre teso
- Un passaggio alla volta, lento e controllato
Errori comuni
- Piegare il gomito del braccio che regge il peso
- Perdere di vista il kettlebell
- Correre tra un passaggio e l’altro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce turkish get-up nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Turkish get-up: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è obliqui. Aiutano nel movimento addominali, deltoidi anteriori e glutei.
Turkish get-up: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Turkish get-up: quali errori evitare?
Piegare il gomito del braccio che regge il peso. Perdere di vista il kettlebell. Correre tra un passaggio e l’altro.
Turkish get-up: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Plank laterale, Landmine press e Suitcase carry con manubrio: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per gli obliqui
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
