Landmine press
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per deltoidi anteriori. In inglese: Landmine press.
Come si esegue
Inserisci un’estremità del bilanciere nel landmine e impugna l’altra con una mano all’altezza della spalla, in piedi o in ginocchio. Spingi in alto e in avanti fino a braccio disteso, seguendo l’arco del bilanciere senza ruotare il busto. Riporta il bilanciere alla spalla con controllo; le ripetizioni si contano per braccio.
I due punti chiave
- Spingi in alto e in avanti seguendo il bilanciere
- Stringi glutei e addome, niente torsioni del busto
Errori comuni
- Inarcare la schiena per spingere
- Ruotare il busto verso il braccio che spinge
- Gomito troppo aperto alla partenza
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 8–12
- Intensità
- RIR 1–2 (RPE 8–9)
- Recupero
- 90–120 secondi
Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce landmine press nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Landmine press: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento pettorali e tricipiti.
Landmine press: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 8–12, RIR 1–2, con 90–120 secondi di recupero. Quando chiudi 12 ripetizioni su tutte le serie, aumenta il carico del salto più piccolo.
Landmine press: quali errori evitare?
Inarcare la schiena per spingere. Ruotare il busto verso il braccio che spinge. Gomito troppo aperto alla partenza.
Landmine press: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lento con manubri da seduto, Shoulder press alla macchina e Panca inclinata con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
