Push press con bilanciere
Esercizio multiarticolare con il bilanciere per deltoidi anteriori. In inglese: Barbell push press.
Come si esegue
Bilanciere in appoggio sulle spalle davanti al collo, presa poco più larga delle spalle e gomiti leggermente avanti. Fai un piegamento breve e veloce delle ginocchia con il busto verticale, poi distendi le gambe in modo esplosivo e usa lo slancio per spingere il bilanciere sopra la testa. Chiudi a braccia tese con il bilanciere sopra il centro del piede e la testa avanti tra le braccia. Riporta il bilanciere sulle spalle ammortizzando con le gambe.
I due punti chiave
- Piega appena le ginocchia, busto verticale
- Spingi esplosivo e passa la testa sotto il bilanciere
Errori comuni
- Piegamento troppo profondo o con il busto che va in avanti
- Spingere con le braccia prima che le gambe finiscano la spinta
- Inarcare la schiena in chiusura
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 3–4
- Ripetizioni
- 5–8
- Intensità
- RIR 1–3 (RPE 7–9)
- Recupero
- 2–3 minuti
Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
Video di CrossFit, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce push press con bilanciere nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Push press con bilanciere: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento deltoidi laterali e tricipiti.
Push press con bilanciere: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 3–4 serie da 5–8, RIR 1–3, con 2–3 minuti di recupero. Fondamentale pesante: tecnica pulita su ogni ripetizione, mai a cedimento.
Push press con bilanciere: quali errori evitare?
Piegamento troppo profondo o con il busto che va in avanti. Spingere con le braccia prima che le gambe finiscano la spinta. Inarcare la schiena in chiusura.
Push press con bilanciere: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Lento avanti con bilanciere, Lento con manubri da seduto e Arnold press con manubri: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi anteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
