Scheda push pull legs: 6 giorni in palestra (o 3) per la massa
La push pull legs divide gli esercizi per movimento: spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (dorso, bicipiti) e gambe. In questa versione fai le tre sedute due volte a settimana, in 6 giorni da 25–45 minuti: ogni muscolo lavora due volte e arriva a 10–13 serie settimanali.
- A settimana
- 6 (o 3) giorni
- Sedute
- 6 diverse
- Durata
- fino a 46 min
- Livello
- Intermedio
- Obiettivo
- Massa muscolare
Attrezzatura: Palestra completa: bilanciere con rack e panca, manubri, cavi, sbarra per trazioni, T-bar, leg press, leg extension, leg curl e calf machine.
Aggiornato il · 7 fonti · Come scriviamo
A chi è adatta questa scheda?
È per te se
- Ti piace allenarti quasi ogni giorno, con sedute brevi.
- Hai almeno 6–12 mesi di allenamento costante e recuperi bene.
- Vuoi la massa muscolare e preferisci sedute centrate su pochi muscoli.
Scegli altro se
- Hai solo 3 giorni e vuoi crescere il più possibile: con la full body 3 giorni ogni muscolo lavora più spesso.
- Fai fatica a essere costante: 6 sedute a settimana sono un impegno grande, e ogni seduta saltata pesa.
Come organizzare la settimana?
- LunedìSeduta ASpinta pesante
- MartedìSeduta BTirata pesante
- MercoledìSeduta CGambe con lo squat
- GiovedìSeduta DSpinta con più ripetizioni
- VenerdìSeduta ETirata con le trazioni
- SabatoSeduta FGambe con i glutei
- DomenicaRiposo
Versione da 3 giorni: fai le sedute in ordine, una al giorno con un giorno libero in mezzo: A, B e C la prima settimana, D, E e F la seconda. Ogni muscolo lavora una volta a settimana con 5–7 serie, sopra la dose minima; con 3 giorni, però, una full body ti dà più frequenza nello stesso tempo.
Le sedute, esercizio per esercizio
RIR sono le ripetizioni di riserva: quante potresti farne ancora a fine serie. «1–2» vuol dire che ti fermi quando te ne restano una o due. Gli esercizi segnati «nei recuperi di» si fanno durante il riposo dell’esercizio indicato (una superserie): alterni le serie dei due senza aggiungere minuti alla seduta.
Spinta pesante
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca piana con bilanciere | 3 × 5–8 | 1–2 | 2:30 min |
| Lento con manubri da seduto | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Croci ai cavi dal basso | 2 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Alzate laterali con manubri | 4 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Pushdown al cavo con cordaNei recuperi di: Alzate laterali con manubri | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Tirata pesante
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Rematore T-bar alla macchina | 3 × 6–10 | 1–2 | 2 min |
| Lat machine presa larga | 3 × 8–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Face pull al cavo | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl su panca inclinata con manubriNei recuperi di: Face pull al cavo | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
Gambe con lo squat
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat con bilanciere | 3 × 5–8 | 1–2 | 3 min |
| Stacco rumeno (RDL) | 3 × 6–10Tempo 3-1-1-0 | 1–2 | 2:30 min |
| Leg extension | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Leg curl da sedutoNei recuperi di: Leg extension | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Calf machine in piedi | 4 × 8–12Tempo 2-2-1-0 | 0–1 | 60 s |
| Ginocchia al petto alla sbarraNei recuperi di: Calf machine in piedi | 3 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Spinta con più ripetizioni
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Chest press alla macchina | 3 × 10–15 | 0–1 | 1:30 min |
| Alzate laterali al cavo | 3 × 12–20 per lato | 0–1 | 60 s |
| French press al cavo sopra la testa | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Pectoral machine (pec deck)Nei recuperi di: French press al cavo sopra la testa | 2 × 12–15 | 0–1 | 60 s |
Tirata con le trazioni
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Trazioni prone a corpo liberoSe non arrivi a 5, usa l’elastico o la lat machine con lo stesso range. | 3 × 5–10 | 1–2 | 2 min |
| Rematore seduto al cavo (pulley) | 3 × 10–12 | 1–2 | 1:30 min |
| Alzate posteriori con manubri | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
| Curl a martello con manubriNei recuperi di: Alzate posteriori con manubri | 3 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Alzate laterali con manubri | 3 × 12–20 | 0–1 | 60 s |
Gambe con i glutei
| Esercizio | Serie × ripetizioni | RIR | Recupero |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Hip thrust con bilanciere | 3 × 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Split squat bulgaro con manubri | 3 × 8–12 per lato | 1–2 | 1:30 min |
| Leg curl sdraiato | 3 × 10–15 | 0–1 | 75 s |
| Calf machine da seduto | 4 × 10–15 | 0–1 | 60 s |
| Crunch al cavo in ginocchioNei recuperi di: Calf machine da seduto | 3 × 10–15 | 1–2 | 60 s |
Perché è costruita così?
Dividere per movimenti o allenare tutto il corpo dà risultati simili se le serie settimanali sono le stesse: a parità di volume la frequenza non cambia la crescita, secondo una meta-analisi su 25 studi (Schoenfeld et al., 2019) e la meta-regressione di Pelland su 67 (Pelland et al., 2026). La push pull legs serve a organizzare le serie in sedute brevi.
Con 6 sedute ogni muscolo lavora due volte a settimana e arriva a 10–13 serie: sopra le 10 indicate dall’ACSM per l’ipertrofia (ACSM, 2026) e sotto le 20, oltre le quali servono molte serie in più per un guadagno appena misurabile (Pelland et al., 2024, preprint).
Due sedute per muscolo aiutano anche la forza: nel preprint di Pelland passare da 1 a 2 sedute a settimana per un’alzata porta il guadagno stimato da +12,7% a +17,3% (Pelland et al., 2024, preprint). Per questo la versione da 3 giorni funziona, ma rende un po’ meno sui carichi.
Le sedute A, B e C sono più pesanti (5–8 ripetizioni su panca e squat), le D, E e F usano varianti con più ripetizioni: per la crescita vanno bene sia carichi alti sia moderati, purché le serie siano vicine al cedimento (ACSM, 2026). Sui multiarticolari ti fermi a 1–2 ripetizioni di riserva, che crescono come il cedimento (Refalo et al., 2024).
Come progredire settimana per settimana?
Usa la doppia progressione: tieni lo stesso carico e aggiungi ripetizioni; quando chiudi il massimo del range su tutte le serie restando nelle ripetizioni di riserva indicate, la volta dopo aumenti il carico del salto più piccolo e riparti dal minimo. Aggiungere carico o ripetizioni dà risultati simili (Plotkin et al., 2022).
Su panca e squat sali di 2,5 kg: in media ogni 2% di carico in più costa una ripetizione (Nuzzo et al., 2024). Sulle macchine e ai cavi usa il salto più piccolo del pacco pesi.
Le serie sono già 10–13 a settimana per muscolo: tienile così per il primo blocco e progredisci con carichi e ripetizioni.
| Quando | Cosa fai |
|---|---|
| Settimana 1 | Carichi prudenti: 2–3 ripetizioni di riserva anche sull’isolamento. |
| Settimane 2–6 | Ripetizioni di riserva della scheda e doppia progressione. |
| Fine della settimana 4 | Controllo: se si sommano almeno 2 segnali di fatica, come alzate in calo, energia bassa, dolori o sonno corto, anticipa lo scarico. |
| Settimana 7 | Settimana di scarico, come spiegato qui sotto. |
| Settimana 8 | Nuovo blocco: riparti dai carichi della settimana 6, con gli stessi esercizi o con qualche variante. |
Quando fare il deload?
Dopo 6 settimane fai una settimana di scarico: le stesse sedute con i soli esercizi multiarticolari, circa l’80% dei carichi, 2 serie per esercizio al minimo del range e almeno 3 ripetizioni di riserva (RPE massimo 7). Dalla fine della 4ª settimana anticipalo se si sommano almeno 2 segnali di fatica: alzate in calo, energia bassa, dolori che aumentano, sonno corto.
Con 6 sedute a settimana lo scarico è parte della scheda: tieni tutti e 6 i giorni, con 2 serie per esercizio e carichi più leggeri.
Perché serve e come farlo lo spiega la guida al deload; lo studio Bell 2023 raccoglie il consenso di 21 coach esperti. Se non sei sicuro, rispondi alle domande di serve un deload?
Quali errori evitare?
- Aggiungere un giorno di braccia. Bicipiti e tricipiti fanno già circa 12 serie a settimana tra esercizi diretti e indiretti.
- Avvicinare le due sedute di gambe. Tra la seduta C e la F lascia almeno 2 giorni, come nella settimana tipo.
- Recuperare una seduta saltata facendone due insieme. Riprendi dalla seduta successiva e lascia che la settimana slitti.
- Ignorare il sonno. Con 6 sedute a settimana conta ancora di più: se dormi poco, tieni i carichi invece di aumentarli. Cosa dicono gli studi è nella guida su sonno e allenamento.
Serie per muscolo a settimana
Conteggio frazionario: 1 per il muscolo bersaglio, 0,5 per i sinergici. Le sedute si fanno una volta a settimana, quindi sono le serie settimanali. In evidenza i muscoli nella fascia di 8–12 serie (12–16 per deltoidi laterali e quadricipiti). Puoi modificare la scheda e ricontare con il calcolatore del volume.
| Muscolo | Serie per settimana |
|---|---|
| Pettorali | 13 |
| Deltoidi anteriori | 9,5 |
| Deltoidi laterali | 11,5 |
| Deltoidi posteriori | 9 |
| Dorsali | 12 |
| Schiena alta | 12 |
| Bicipiti | 12 |
| Tricipiti | 12 |
| Avambracci | 4,5 |
| Addominali | 6 |
| Obliqui | 3 |
| Lombari | 3 |
| Glutei | 12 |
| Quadricipiti | 12 |
| Femorali | 10,5 |
| Adduttori | 4,5 |
| Polpacci | 8 |
Domande frequenti
Push pull legs o upper lower: quale scegliere?
A parità di serie settimanali danno risultati simili. Decidi in base ai giorni: con 4 la upper lower, con 6 la push pull legs. Con 5 c’è la scheda massa da 5 giorni, che le combina.
Posso fare la push pull legs in 3 giorni?
Sì, a rotazione: una seduta al giorno con un giorno libero in mezzo. Ogni muscolo lavorerà una volta a settimana con circa metà delle serie. Funziona, ma per la massa con 3 giorni una full body ti dà più frequenza nello stesso tempo.
Le sedute sono corte: posso aggiungere esercizi?
Meglio di no nel primo blocco: le serie sono già 10–13 a settimana per muscolo. Se dopo 6 settimane recuperi bene e un muscolo resta indietro, aggiungi 2 serie a settimana per quel muscolo.
Non riesco a fare le trazioni: cosa uso?
La lat machine o le trazioni assistite con l’elastico, con lo stesso range di ripetizioni. Quando arrivi a 10 trazioni assistite pulite, prova le trazioni libere.
Fonti
- Schoenfeld et al., 2019. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency.
- Pelland et al., 2026. The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains.
- ACSM, 2026. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland et al., 2024, preprint. The Resistance Training Dose-Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gain.
- Refalo et al., 2024. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve in resistance-trained individuals.
- Plotkin et al., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations.
- Nuzzo et al., 2024. Maximal Number of Repetitions at Percentages of the One Repetition Maximum: A Meta-Regression and Moderator Analysis of Sex, Age, Training Status, and Exercise.
Per approfondire: Quante volte a settimana allenare un muscolo secondo la ricerca, Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere, Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere? e Schoenfeld 2017: più serie, più muscoli? Meta-analisi sul volume.
Le schede di OltreFit applicano le stesse fonti delle guide: come le scegliamo lo spiega il metodo. Non sostituiscono il parere di un medico: con dolori, infortuni o condizioni mediche parlane prima con un professionista. Hai trovato un errore? Scrivici.
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