Alzate posteriori con manubri
Esercizio di isolamento con i manubri per deltoidi posteriori. In inglese: Dumbbell rear-delt fly.
Come si esegue
In piedi con il busto inclinato in avanti quasi parallelo al pavimento, oppure seduto in fondo alla panca, con un manubrio leggero per mano e i gomiti semiflessi. Apri le braccia di lato fino all’altezza delle spalle, guidando con i gomiti e senza avvicinare le scapole. Scendi lentamente mantenendo il busto fermo.
I due punti chiave
- Busto inclinato, apri le braccia come ali
- Guida con i gomiti, non stringere le scapole
Errori comuni
- Raddrizzare il busto durante la serie
- Stringere le scapole trasformandolo in un rematore
- Carico troppo alto che costringe allo slancio
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
- Allenarsi a cedimento: serve davvero per crescere? · Guida
- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
- Push pull legs · Scheda
- Massa a casa 4 giorni · Scheda
- Dimagrire a casa · Scheda
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce alzate posteriori con manubri nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Alzate posteriori con manubri: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi posteriori. Aiutano nel movimento schiena alta.
Alzate posteriori con manubri: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Alzate posteriori con manubri: quali errori evitare?
Raddrizzare il busto durante la serie. Stringere le scapole trasformandolo in un rematore. Carico troppo alto che costringe allo slancio.
Alzate posteriori con manubri: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Croci inverse ai cavi, Reverse fly alla macchina e Face pull al cavo: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i deltoidi posteriori
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
