Face pull al cavo o alzate posteriori con manubri: differenze, muscoli e quale scegliere
Il face pull al cavo e le alzate posteriori con manubri sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Scegli il face pull al cavo se vuoi un carico più uniforme lungo il movimento; le alzate posteriori con manubri se hai a disposizione dei manubri.
Alternative molto vicine · 2 differenze nella tabella
In comune: deltoidi posteriori e schiena alta.
Muscoli allenati
- A Solo Face pull al cavo
- B Solo Alzate posteriori con manubri
- A+B Entrambi (contorno marcato)
- Colore più chiaro: il muscolo aiuta soltanto, non è bersaglio
| Muscolo | Esercizio A: Face pull al cavo | Esercizio B: Alzate posteriori con manubri |
|---|---|---|
| Deltoidi posteriori | Bersaglio | Bersaglio |
| Schiena alta | Aiuta | Aiuta |
Bersaglio conta 1 serie, «aiuta» 0,5: è il conteggio frazionario con cui la ricerca mette in relazione volume e crescita (Pelland et al., 2026). La sovrapposizione è la similarità tra i due profili muscolari.
Differenze a confronto
| Caratteristica | Esercizio A: Face pull al cavo | Esercizio B: Alzate posteriori con manubri |
|---|---|---|
| Schema motorio | Isolamento busto e braccia | Isolamento busto e braccia |
| Tipo di esercizio | Monoarticolare (isolamento) | Monoarticolare (isolamento) |
| Strumentodiverso | Cavi | Manubri |
| Attrezzaturadiverso | Cavo singolo | Manubri |
| Lati | Entrambi insieme | Entrambi insieme |
| Carico a muscolo allungato | Non in evidenza | Non in evidenza |
| Carico sulla colonna | Basso o nullo | Basso o nullo |
| Carico sopra la testa | No | No |
| Stress sul gomito | Basso | Basso |
| Tipo di carico | Carico esterno (kg) | Carico esterno (kg) |
Quando scegliere l’uno o l’altro
Ogni motivo nasce da una differenza nella tabella qui sopra: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna, gomito, spalle. Non ci sono promesse di risultati.
Scegli il face pull al cavo se…
- Vuoi un carico più uniforme lungo il movimentoIl cavo tira verso la carrucola, non verso il basso: con il face pull al cavo il muscolo resta sotto carico anche nei tratti in cui, con i manubri, il peso quasi non fa resistenza.
- Hai a disposizione una stazione ai caviIl face pull al cavo richiede una stazione ai cavi, le alzate posteriori con manubri invece dei manubri.
Scegli le alzate posteriori con manubri se…
- Hai a disposizione dei manubriLe alzate posteriori con manubri richiedono dei manubri, il face pull al cavo invece una stazione ai cavi.
Allenano gli stessi muscoli con lo stesso schema motorio: puoi usarli come alternative. Se li fai entrambi nella stessa settimana, somma le loro serie per i deltoidi posteriori.
Serie, ripetizioni e recupero
| Per partire | Esercizio A: Face pull al cavo | Esercizio B: Alzate posteriori con manubri |
|---|---|---|
| Serie | 2–4 | 2–4 |
| Ripetizioni | 10–20 | 10–20 |
| Intensità | RIR 0–2 (RPE 8–10) | RIR 0–2 (RPE 8–10) |
| Recupero | 75–120 secondi | 75–120 secondi |
- Entrambi: Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Sono gli intervalli di riferimento di OltreFit: recuperi di 2–3 minuti sui fondamentali con bilanciere, 90–120 secondi sugli altri multiarticolari e 75–120 secondi sull’isolamento (Singer et al., 2024) (Schoenfeld et al., 2016); intensità in RIR, cioè ripetizioni lasciate in riserva (Zourdos et al., 2016).
Come si eseguono
Face pull al cavo
Aggancia la corda al cavo alto (o all’altezza del viso), impugnala con i pollici verso di te e fai un passo indietro fino a braccia tese. Tira la corda verso la fronte separando le mani e tenendo i gomiti alti, fino a ruotare le mani all’esterno ai lati della testa. Torna avanti controllato fino a braccia distese.
- Tira la corda verso la fronte, gomiti alti
- Ruota le mani in fuori a fine corsa
Il face pull al cavo: tecnica completa, errori e alternative →
Alzate posteriori con manubri
In piedi con il busto inclinato in avanti quasi parallelo al pavimento, oppure seduto in fondo alla panca, con un manubrio leggero per mano e i gomiti semiflessi. Apri le braccia di lato fino all’altezza delle spalle, guidando con i gomiti e senza avvicinare le scapole. Scendi lentamente mantenendo il busto fermo.
- Busto inclinato, apri le braccia come ali
- Guida con i gomiti, non stringere le scapole
Le alzate posteriori con manubri: tecnica completa, errori e alternative →
Confronta altri esercizi
Con lo strumento interattivo metti a confronto due esercizi qualsiasi della libreria: muscoli, attrezzatura, carico sulla colonna e sul gomito. Funziona nel browser e il confronto si condivide con un link.
Domande frequenti
Meglio il face pull al cavo o le alzate posteriori con manubri?
Nessuno dei due è migliore in assoluto. Il face pull al cavo e le alzate posteriori con manubri sono alternative molto vicine: stesso schema motorio e gli stessi muscoli (sovrapposizione muscolare: 100%). Scegli il face pull al cavo se vuoi un carico più uniforme lungo il movimento; le alzate posteriori con manubri se hai a disposizione dei manubri. Per crescere conta soprattutto fare abbastanza serie allenanti a settimana, vicino al cedimento e con un carico che sale nel tempo.
Il face pull al cavo e le alzate posteriori con manubri allenano gli stessi muscoli?
In comune: deltoidi posteriori e schiena alta. La sovrapposizione muscolare è del 100%: misura quanto si somigliano i muscoli allenati, contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano.
Posso fare il face pull al cavo e le alzate posteriori con manubri nella stessa scheda?
Sì, ma lavorano sugli stessi muscoli: conta le serie di entrambi (1 per i muscoli bersaglio, 0,5 per quelli che aiutano) e, come punto di partenza, resta tra 8 e 12 serie a settimana per muscolo (12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali). Puoi anche alternarli da un blocco di allenamento all’altro.
Come abbiamo fatto il confronto
Muscoli, schema motorio, attrezzatura e segnali per schiena, spalle e gomito vengono dal catalogo esercizi dell’app OltreFit, lo stesso da cui sceglie il coach AI. La sovrapposizione confronta i profili muscolari contando 1 i muscoli bersaglio e 0,5 quelli che aiutano (Pelland et al., 2026). I motivi per scegliere l’uno o l’altro nascono solo dalle differenze tra questi dati: niente promesse di risultati. Le serie a settimana (8–12 per muscolo, 12–16 per quadricipiti e deltoidi laterali) sono gli intervalli di riferimento di OltreFit; l’ACSM indica almeno 10 serie a settimana per l’ipertrofia (ACSM, 2026). Lo studio sul volume lo spieghiamo qui, i numeri in pratica nella guida al volume di allenamento. Come scriviamo i contenuti.
Aggiornato il 12 ottobre 2026
Per approfondire
Il coach sceglie l’esercizio giusto per te
OltreFit sceglie gli esercizi in base ad attrezzatura, obiettivi e fastidi che segnali, e li sostituisce quando serve, spiegandoti perché.
