Leg extension
Esercizio di isolamento alle macchine per quadricipiti. In inglese: Leg extension.
Come si esegue
Regola lo schienale in modo che il ginocchio sia in linea con il perno della macchina e il rullo appoggi sopra le caviglie. Tenendo le maniglie e il bacino fermo sul sedile, distendi le gambe fino in fondo e contrai i quadricipiti per un istante. Scendi lentamente fino a circa 90° di flessione senza far sbattere il pacco pesi.
I due punti chiave
- Allinea il ginocchio al perno della macchina
- Distendi del tutto, poi scendi in 2-3 secondi
Errori comuni
- Dare un colpo di reni per alzare il carico
- Ripetizioni corte senza distendere del tutto
- Lasciar cadere il pacco pesi in discesa
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 2–4
- Ripetizioni
- 10–20
- Intensità
- RIR 0–2 (RPE 8–10)
- Recupero
- 75–120 secondi
Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: guida al volume di allenamento, ACSM 2026 spiegato e guida ai tempi di recupero.
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Confronti
Per approfondire
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- Quante serie a settimana per muscolo: il volume giusto per crescere · Guida
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Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce leg extension nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Leg extension: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti.
Leg extension: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 2–4 serie da 10–20, RIR 0–2, con 75–120 secondi di recupero. Esercizio di isolamento: puoi avvicinarti di più al cedimento, anche in superserie.
Leg extension: quali errori evitare?
Dare un colpo di reni per alzare il carico. Ripetizioni corte senza distendere del tutto. Lasciar cadere il pacco pesi in discesa.
Leg extension: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Leg press, Front squat con talloni rialzati e Goblet squat: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
