Battle rope
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per deltoidi anteriori. In inglese: Battle ropes.
Come si esegue
Impugna un’estremità della corda per mano e mettiti in mezzo squat con il busto leggermente inclinato e l’addome contratto. Muovi le braccia su e giù in modo alternato o simultaneo, creando onde che arrivino fino al punto di ancoraggio. Si registrano i secondi di lavoro per ogni ripetuta.
I due punti chiave
- Mezzo squat, busto fermo e addome stretto
- Onde rapide e continue fino all’ancoraggio
Errori comuni
- Onde piccole che muoiono a metà corda
- Gambe tese e schiena che si inarca
- Trattenere il respiro
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce battle rope nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Battle rope: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è deltoidi anteriori. Aiutano nel movimento addominali.
Battle rope: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Battle rope: quali errori evitare?
Onde piccole che muoiono a metà corda. Gambe tese e schiena che si inarca. Trattenere il respiro.
Battle rope: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Sprint su air bike, SkiErg e Salto della corda: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
