Sprint su air bike
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per quadricipiti. In inglese: Air bike sprint.
Come si esegue
Regola la sella come su una cyclette e impugna le leve. Per lo sprint spingi e tira con braccia e gambe insieme alla massima intensità per il tempo previsto, di solito 10-30 secondi. Recupera pedalando piano fino alla ripetizione successiva; si registrano i secondi di sprint.
I due punti chiave
- Spingi e tira con braccia e gambe insieme
- Tutto al massimo per pochi secondi, poi recupera
Errori comuni
- Partire forte e crollare a metà sprint
- Recuperi troppo brevi per mantenere la qualità
- Usare solo le gambe
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce sprint su air bike nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Sprint su air bike: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei.
Sprint su air bike: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Sprint su air bike: quali errori evitare?
Partire forte e crollare a metà sprint. Recuperi troppo brevi per mantenere la qualità. Usare solo le gambe.
Sprint su air bike: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Cyclette, Vogatore e SkiErg: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
