Burpee
Esercizio multiarticolare a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Burpee.
Come si esegue
Dalla posizione in piedi accosciati e appoggia le mani a terra, poi porta i piedi indietro fino alla posizione di plank. Esegui un piegamento, riporta i piedi vicino alle mani e alzati con un salto verticale, braccia sopra la testa. Mantieni un ritmo regolare per il numero di ripetizioni previsto.
I due punti chiave
- Mani a terra, piedi indietro in plank
- Torna su e chiudi con un salto verticale
Errori comuni
- Bacino che cede nella posizione di plank
- Atterrare rigidi dal salto
- Perdere la tecnica per andare veloci
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce burpee nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Burpee: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento pettorali e deltoidi anteriori.
Burpee: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Burpee: quali errori evitare?
Bacino che cede nella posizione di plank. Atterrare rigidi dal salto. Perdere la tecnica per andare veloci.
Burpee: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Salto della corda, Sprint su air bike e Piegamenti sulle braccia: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
