Ellittica
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per quadricipiti. In inglese: Elliptical trainer.
Come si esegue
Sali sulle pedane con i piedi ben appoggiati e impugna le maniglie mobili. Pedala con un movimento fluido spingendo con tutto il piede e accompagnando con le braccia, con il busto eretto. Regola la resistenza sull’intensità prevista; si registrano i secondi di lavoro.
I due punti chiave
- Spingi con tutto il piede, talloni giù
- Usa anche le braccia, busto dritto
Errori comuni
- Appoggiarsi alle maniglie con tutto il peso
- Resistenza troppo bassa per lo scopo
- Stare sulle punte dei piedi
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce ellittica nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Ellittica: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei.
Ellittica: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Ellittica: quali errori evitare?
Appoggiarsi alle maniglie con tutto il peso. Resistenza troppo bassa per lo scopo. Stare sulle punte dei piedi.
Ellittica: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Cyclette, Camminata in salita sul tapis roulant e Vogatore: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
