Box jump
Esercizio multiarticolare a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Box jump.
Come si esegue
In piedi davanti a un box stabile, a circa 30 cm di distanza. Piega anche e ginocchia portando le braccia indietro, poi salta in modo esplosivo e atterra al centro del box in mezzo squat, morbido e con le ginocchia allineate. Alzati in piedi e scendi camminando, non saltando all’indietro.
I due punti chiave
- Carica le braccia e salta esplosivo
- Atterra morbido sul box, poi scendi a piedi
Errori comuni
- Box troppo alto che costringe ad atterrare in squat profondo
- Atterrare con le ginocchia verso l’interno
- Scendere saltando all’indietro a ogni ripetizione
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce box jump nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Box jump: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti. Aiutano nel movimento glutei e polpacci.
Box jump: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Box jump: quali errori evitare?
Box troppo alto che costringe ad atterrare in squat profondo. Atterrare con le ginocchia verso l’interno. Scendere saltando all’indietro a ogni ripetizione.
Box jump: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Swing con kettlebell, Goblet squat e Salto della corda: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
