Salto della corda
Esercizio multiarticolare con le macchine cardio per polpacci. In inglese: Jump rope.
Come si esegue
Regola la corda in modo che, con un piede al centro, le maniglie arrivino all’altezza delle ascelle. Salta di pochi centimetri sugli avampiedi con le ginocchia morbide, facendo girare la corda con i polsi e i gomiti vicini ai fianchi. Si registrano i secondi di lavoro; per le ripetute alterna tratti veloci e pause.
I due punti chiave
- Salti bassi sugli avampiedi, ginocchia morbide
- Gira la corda con i polsi, gomiti vicini
Errori comuni
- Salti troppo alti che affaticano subito
- Atterrare sui talloni
- Girare la corda con le spalle
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 4–10 intervalli
- Ripetizioni
- 20–60 secondi di lavoro
- Intensità
- Duro ma costante
- Recupero
- 1–2 minuti tra gli intervalli
Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
Video di CrossFit, non prodotto da OltreFit. Si carica da YouTube solo quando premi play: da quel momento Google riceve il tuo indirizzo IP e dati sulla visione, anche negli Stati Uniti, e può salvare informazioni sul tuo dispositivo. Dettagli nella nostra informativa privacy, nella privacy policy di Google e nei termini di YouTube.
Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce salto della corda nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Salto della corda: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è polpacci. Aiutano nel movimento quadricipiti.
Salto della corda: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 4–10 intervalli serie da 20–60 secondi di lavoro, Duro ma costante, con 1–2 minuti tra gli intervalli di recupero. Lavoro per cuore e resistenza: non conta come serie per l’ipertrofia.
Salto della corda: quali errori evitare?
Salti troppo alti che affaticano subito. Atterrare sui talloni. Girare la corda con le spalle.
Salto della corda: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Burpee, Cyclette e Box jump: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i polpacci
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
