Mobilità della caviglia al muro
Esercizio di isolamento a corpo libero per polpacci. In inglese: Knee-to-wall ankle mobilization.
Come si esegue
In piedi davanti a un muro con un piede avanti, a qualche centimetro dalla parete, e le mani appoggiate. Porta il ginocchio verso il muro tenendo il tallone a terra, finché senti allungare il polpaccio e la caviglia, poi torna indietro. Ripeti per il tempo previsto allontanando il piede man mano che migliori; si registrano i secondi per lato.
I due punti chiave
- Tallone a terra, porta il ginocchio verso il muro
- Ginocchio in linea con il secondo dito del piede
Errori comuni
- Tallone che si stacca da terra
- Ginocchio che cade verso l’interno
- Molleggiare forzando il fastidio
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 1–2
- Ripetizioni
- 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente
- Intensità
- Senza fatica
- Recupero
- Nessuno
Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce mobilità della caviglia al muro nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Mobilità della caviglia al muro: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è polpacci.
Mobilità della caviglia al muro: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 1–2 serie da 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente, Senza fatica, con Nessuno di recupero. Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento.
Mobilità della caviglia al muro: quali errori evitare?
Tallone che si stacca da terra. Ginocchio che cade verso l’interno. Molleggiare forzando il fastidio.
Mobilità della caviglia al muro: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Allungamento dei flessori dell’anca e Gatto-cammello: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i polpacci
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
