Allungamento dei flessori dell’anca
Esercizio di isolamento a corpo libero per quadricipiti. In inglese: Half-kneeling hip flexor stretch.
Come si esegue
In ginocchio su un tappetino con un piede avanti, in posizione di affondo, e il busto eretto. Porta il bacino in retroversione stringendo il gluteo della gamba dietro, poi sposta piano il peso in avanti finché senti allungare la parte anteriore dell’anca. Mantieni respirando con calma; si registrano i secondi per lato.
I due punti chiave
- Ginocchio dietro a terra, bacino in retroversione
- Stringi il gluteo e porta il peso avanti piano
Errori comuni
- Inarcare la schiena invece di allungare l’anca
- Spingere il ginocchio anteriore oltre il controllo
- Molleggiare invece di mantenere
Serie, ripetizioni e recupero
- Serie
- 1–2
- Ripetizioni
- 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente
- Intensità
- Senza fatica
- Recupero
- Nessuno
Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento. Non sai cosa vogliono dire RIR e RPE? Leggi la guida a RIR e RPE o trova il carico con il calcolatore RPE.
Le fonti su serie, ripetizioni e recuperi: .
Video di approfondimento
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Alternative
Dalla più simile: stessi muscoli e movimento simile, con attrezzi diversi.
Come lo usa il coach AI di OltreFit
Il coach inserisce allungamento dei flessori dell’anca nel tuo programma solo se hai l'attrezzatura che serve, sceglie serie, ripetizioni e carico dal tuo storico e li rivede dopo ogni seduta. Se segnali dolore, poco tempo o un attrezzo occupato, adatta la seduta del giorno in pochi secondi.
Domande frequenti
Allungamento dei flessori dell’anca: che muscoli allena?
Il bersaglio principale è quadricipiti.
Allungamento dei flessori dell’anca: quante serie e ripetizioni?
Per partire: 1–2 serie da 30–60 secondi o 6–10 ripetizioni lente, Senza fatica, con Nessuno di recupero. Nel riscaldamento o tra le serie: non conta come volume di allenamento.
Allungamento dei flessori dell’anca: quali errori evitare?
Inarcare la schiena invece di allungare l’anca. Spingere il ginocchio anteriore oltre il controllo. Molleggiare invece di mantenere.
Allungamento dei flessori dell’anca: con cosa si può sostituire?
Le alternative più vicine sono Cambi 90/90 per le anche e Gatto-cammello: allenano gli stessi muscoli con un movimento simile. Scegli in base all'attrezzatura che hai e a come rispondono le articolazioni.
Altri esercizi per i quadricipiti
Lascia che sia il coach a fare i conti
OltreFit scrive il tuo programma da storico, obiettivi e attrezzatura, lo rivede dopo ogni seduta e ti dice ogni giorno cosa fare, con quale carico e perché.
